Plan d’entraînement ultra trail 170 km

Un 170 km, ça ne se boucle pas en deux mois de vélo et trois sorties longues. C’est un projet de vie — et les 12 mois qui précèdent le départ font autant partie de la course que les 30 ou 40 heures passées dans le noir. Ce guide est le plan que j’aurais voulu avoir avant ma première grande distance : honnête, progressif, ancré dans le Jura, et taillé pour des humains avec un boulot, une famille et l’envie de durer.

Pourquoi 12 mois et pas 6 ?

La plupart des plans d’ultra commencent 16 ou 20 semaines avant la course. C’est suffisant pour finir. Ce n’est pas suffisant pour finir bien — et encore moins pour récupérer correctement après. Préparer un 170 km sur 12 mois, c’est construire une base aérobie solide avant même de toucher aux blocs de volume. Les blessures arrivent quand on s’emballe trop tôt ; l’abandon sur course arrive quand on a brûlé les étapes.

La bonne nouvelle : 12 mois, ça laisse du temps pour tout. Pour courir avec ta femme le week-end sur des sentiers qu’on adore, pour ne pas rater les repas de famille, pour récupérer vraiment — et quand même arriver au départ en pleine forme.

Le socle des 12 mois : sommeil, alimentation, respiration, repos

Avant de parler kilomètres, parlons des quatre piliers invisibles. Un athlète qui dort 6 h par nuit et mange n’importe quoi peut faire beaucoup de volume — et rester bloqué au même niveau pendant des années. Ceux qui progressent vite ont généralement complètement intégré ces éléments avant même de chausser leurs chaussures.

Le sommeil, premier outil de récupération

C’est pendant le sommeil que le corps répare les fibres musculaires, consolide la mémoire motrice et régule les hormones de croissance. 7h30 à 9h par nuit est la cible pour un ultra-traileur en phase de charge. Moins que ça, et la récupération est incomplète, la variation de fréquence cardiaque (VFC) chute, le risque de surmenage explose.

Pratiquement : couche-toi avant 22h30 si tu t’entraînes le matin. Coupe les écrans 45 minutes avant de dormir. Garde la chambre fraîche (18°C). Ces micro-habitudes valent plus qu’une seance supplémentaire.

L’alimentation comme carburant (pas comme punition)

Un 170 km demande entre 8 000 et 12 000 kcal selon le profil. Mais l’alimentation de la préparation — sur 12 mois — n’est pas une question de calories : c’est une question de qualité de carburant. Glucides complexes avant les grosses sorties, protéines (1,6 à 2,2 g/kg) tout au long de la semaine pour la synthèse musculaire, lipides de qualité pour les efforts longs en zone 1-2 où ton corps tourne aux graisses.

En pratique sur les sorties longues : commence à t’alimenter dès la première heure (30 à 60 g de glucides/h), apprends à manger solide (dattes, bananes, pain d’épeautre), et teste en cours de préparation tout ce que tu prévois d’avaler en course. Ton estomac s’entraîne lui aussi. J’ai détaillé tout ça dans mon guide nutrition ultra trail.

La respiration, régulateur de charge

La respiration nasale en Z1-Z2 n’est pas une mode. C’est un outil de régulation : quand tu cours en respirant par le nez, tu es quasi certaine d’être en zone aérobie. Quand tu dois ouvrir la bouche, tu franchis le seuil véntilatoire. Aussi simple que ça.

En dehors des sorties : 5 à 10 minutes de respiration diaphragmatique chaque soir (4 secondes inspir, 6 expir) améliorent la VFC mesurable en quelques semaines et réduisent le niveau de stress chronique — un des principaux ennemis de la progression.

Le repos actif, la compétence la plus sous-estimée

Repos ne veut pas dire canapé à manger des chips. Les jours de récupération, une marche de 45 minutes, du yoga, du renforcement léger ou un vélo très calme accélèrent la circulation et évacuent les métabolites. On récupère plus vite qu’avec 48h de total inactivité. Ce n’est pas de la charge supplémentaire — c’est du soin.

La VFC (variation de fréquence cardiaque) : ton tableau de bord personnel

Si tu dois n’adopter qu’un seul outil de suivi sur 12 mois, prends la VFC. La Variation de Fréquence Cardiaque — HRV en anglais — mesure l’irrégularité des intervalles entre deux battements. Plus cette variabilité est haute, plus ton système nerveux autonome est en état de gérer du stress (d’entraînement ou de vie).

Comment l’utiliser concrètement :

Mesure chaque matin au réveil, allonge, avec une ceinture cardiaque ou une montre compatible (Garmin, Polar, WHOOP, Oura Ring…)
Note ta valeur dans un tableur ou une app (HRV4Training est excellente)
Compare à ta moyenne des 7 derniers jours
Si tu es en dessous de 8-10 % de ta normale : récupération ou z1 léger, pas de séance intense
Si tu es à la normale ou au-dessus : ton corps est prêt, tu peux pousser

Sur 12 mois, tu vas apprendre à reconnaître tes patterns. Après une semaine chargée de travail, la VFC chute même sans avoir couru davantage. Après une nuit exceptionnelle et deux jours calmes, elle remonte nettement. Ces signaux valent mieux que n’importe quel plan rigide.

Ma philosophie d’entraînement : 1/3 intensité, 2/3 qualité de vie

Je vais être honnête avec toi. Je ne suis pas du genre à courir chaque sortie comme si c’était la dernière. J’aime profiter. J’aime courir avec ma femme le samedi matin sur les crêtes du Chasseral, à un pace où on peut parler, regarder le Jura, s’arrêter pour un café à Nods. Ces kilomètres-là, ils comptent autant que les séances structureées.

Mon approche : environ 1/3 des sorties avec de l’intensité (tempo, fractionné, sorties longues avec sections roulantes) et 2/3 en mode chill — pace conversationnel, compagnie, paysages. Ce ratio, c’est presque exactement ce que la science appelle l’entraînement polarisé : 80 % du temps en zone basse, 20 % en zone haute. Les athlètes d’élite font ça. Les ultra-traileurs à l’autre bout du peloton qui finissent heureux font ça aussi.

Courir avec des amis ou en groupe à pace léger, c’est aussi des kilomètres gratuits qui passent vite. 3 heures avec un copain qu’on n’a pas vu depuis un mois, c’est du volume sans la souffrance du volume. C’est ça aussi, préparer un ultra.

La structure des 12 mois

Phase 1 — Mois 1 à 3 : Construction de la base aérobie

Objectif : Poser les fondations. La zone 1-2 en quasi totalité. Fréquence avant volume.

Semaine type	Lundi	Mercredi	Vendredi	Samedi	Dimanche
Contenu	Repos / marche	45-60 min Z1-Z2	Renforcement musculaire (30 min)	Sortie longue 1h30-2h Z1	Récup marche ou vélo léger

Volume cible : 4 à 5h/semaine
Dénivelé hebdo : 500 à 800 m
FC max sur les sorties : 75 % de FCmax, respiration nasale prioritaire
Renforcement : squat uni-jambiste, hip thrust, gainage antérieur/latéral, mollets eccentriques

Cette phase semble lente. C’est normal. C’est fait exprès. Les tendons, les articulations et le système cardio-vasculaire ont besoin de temps pour s’adapter à la fréquence avant de s’adapter au volume.

Phase 2 — Mois 4 à 6 : Progression du volume et introduction du dénivelé

Objectif : Monter progressivement en charge (+10 % max par semaine), commencer à intégrer du dénivelé significatif et des sorties 3 h+.

Volume cible : 6 à 8h/semaine
Dénivelé hebdo : 1 200 à 2 000 m
Introduction d’une séance structurée : 6×5 min en zone 3, ou côtes courtes
Sortie longue du week-end : 2h30 à 3h30
Back-to-back (samedi + dimanche) une fois par mois pour habituer les jambes à courir fatigué

C’est la phase où les sorties du week-end avec copains ou avec ma femme prennent tout leur sens. Samedi, une sortie plus exigeante sur le profil. Dimanche, on repart à deux à pace lent sur les chemins de crête. Ces kilomètres lents du dimanche, c’est du travail en endurance fondamentale sur jambes fatiguées — exactement ce qui fait la différence dans les dernières heures d’un 170.

Phase 3 — Mois 7 à 9 : Bloc de spécificité

Objectif : S’approcher des conditions race. Grandes sorties en autonomie, bivouac d’entraînement si possible, gestion mentale de la fatigue.

Volume cible : 8 à 12h/semaine (semaines normales), 14 à 16h (semaines de charge)
Dénivelé hebdo : 2 500 à 4 000 m
Sortie longue mensuelle : 5 à 7h avec ravitaillement autonome et bastions en course (test matériel, nutrition, lampe frontale)
Intégrer la marche rapide en montée comme technique, pas comme échec
Séance spécifique : tempo en descente (contrôle du quadriceps)

Cette phase est la plus exigeante. La VFC va varier significativement. Soyez vigilant aux signaux de surmenage : FC de récupération élevée, irritabilité, qualité de sommeil dégradée, perte de motivation. Ce n’est pas de la faiblesse — c’est de l’information. Ajuste à la baisse et reprends.

Phase 4 — Mois 10 : Course intermédiaire (50 à 80 km)

Idéalement, participe à une course de 50 à 80 km pendant ce mois. Ce n’est pas pour performer — c’est pour expérimenter en conditions réelles : gestion des ravitos, nuit si possible, prise de décision en état de fatigue, gestion de l’équipement obligatoire.

Si tu n’as pas de course dispo, une sortie simulée à 60 km avec 3 500 m D+ fait parfaitement l’affaire. Part la nuit pour habituer ton système nerveux à rouler dans le noir.

Phase 5 — Mois 11 : Dernière charge et réduction

Les 3 premières semaines, maintiens le volume (légère baisse) mais conserve les unités de qualité. La dernière semaine du mois, commence la réduction : -20 à -30 % de volume, intensité maintenue mais durée réduite.

Phase 6 — Mois 12 (2-3 semaines avant race) : Affûtage

C’est la période la moins comprise de la préparation. La plupart des gens pensent qu’ils sont en train de perdre leur forme. En réalité, c’est exactement l’inverse : les adaptations se consolident quand le stress de l’entraînement se lève.

Volume : -50 à -60 % par rapport au pic
Fréquence maintenue (4 sorties/semaine)
Quelques accélérations courtes pour garder les jambes éveillées
Sommeil : priorité absolue
VFC : devrait remonter nettement pendant cette période

Le renforcement musculaire : indispensable, pas optionnel

Sur un 170 km, les quadriceps qui lâchent en descente dans les dernières heures, c’est l’histoire de 80 % des abandons. Le renforcement musculaire préventif change tout.

Programme de base (2x/semaine, 30 min) :

Squat unilatéral (Bulgarian split squat) : 3×8 par jambe
Hip thrust : 3×12 avec charge progressive
Ischio-jambiers en excentrique (Nordic curl) : 3×6-8
Talonères excentriques : 3×15 par jambe (indispensable pour les tendons d’Achille)
Gainage unilatéral : planche latérale + rotation
Step-up sur boîte : simuler la poussée en montée

Ce circuit, réalisé deux fois par semaine pendant 12 mois, transforme complètement la capacité à encaisser le volume. Les douleurs de genou, de tendon et de hanch eque beaucoup associent à « je ne suis pas fait pour courir » viennent souvent de muscles insuffisamment forts autour des articulations.

Le mental : la discipline qui n’est pas dans le plan

Sur un 170 km, tu vas passer par une ou plusieurs crises profondes. Pas peut-être — certainement. L’estomac qui ne passe plus rien, les hallucinations de nuit, le désir absolu de s’arrêter à un ravito. Ce qui fait la différence, c’est ce qu’on a préparé mentalement avant.

Quelques outils concrets :

La phrase-ancre : une phrase courte que tu as décidée en amont et que tu répètes quand ça devient difficile. La mienne est simple et personnelle — la tienne doit l’être aussi.
Découper la course : jamais penser aux kilomètres restants. Penser au prochain ravito. Au prochain col. Aux 30 prochaines minutes.
Le protocole de crise : S’arrêter, s’asseoir 3 minutes, manger, boire, réfléchir. 90 % des crises se résolvent avec cette séquence. Le corps en hypoglychimie envoie des signaux d’abandon qui disparaissent avec des glucides.
La visualisation positive en amont : pendant la préparation, visualise-toi sur les points clés du parcours, de nuit, fatigué mais en mouvement.

Le matériel pour un 170 km

Le matériel ne te fera pas finir, mais le mauvais matériel peut t’arrêter. Quelques points non négociables :

Chaussures testées longtemps en amont (min. 300 km avant la course dans les chaussures race)
Lampe frontale fiable avec batteries de rechange
Sac avec bonne ventilation dorsale — 12 à 15L pour un 170 autonome
Couverture de survie, veste imperméable, gilet chaud : matériel obligatoire à connaître et tester avant
Montres GPS avec track chargé : les grandes distances, on ne s’y retrouve pas au feeling

Test tout ton matériel lors de la sortie d’entraînement de 60-70 km au mois 10. C’est le moment de découvrir les ampoules, les frottements, les poches inaccessibles en mouvement.

En résumé : les 5 clés d’un 170 km réussi

12 mois de construction progressive, pas 20 semaines de bourrin
Le sommeil et la nutrition d’abord — le reste se construit dessus
La VFC comme boussole : écoute ton corps, pas le plan à l’aveugle
80 % des km en zone basse, y compris avec des gens qu’on aime, à un pace où on peut parler
Préparer la crise mentale d’avance : elle viendra, tu la connais, tu sais quoi faire

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