Tu t’entraînes pour un ultra et l’hiver arrive. Les sentiers sont enneigés, les sorties longues deviennent pénibles, et tu sens que tu perds le fil. La tentation est de compenser avec du vélo indoor ou de la salle. C’est une option. Mais il en existe une meilleure — une qui te garde en montagne, qui développe exactement les muscles dont tu as besoin, et qui transforme l’hiver en véritable levier de préparation.
Cette option, c’est le ski de randonnée.
Après la Diagonale des Fous (175 km / 10 107 m+), je peux te dire que plusieurs des semaines les plus utiles de ma préparation hivernale, je les ai passées sur des skis — pas à courir. Voici pourquoi le ski de rando est, à mes yeux, l’entraînement croisé le plus complet qui existe pour un ultratrailer.
Ce que les autres programmes ne te disent pas sur l’hiver
La plupart des plans d’entraînement ultra-trail traitent l’hiver comme une période de maintien. Un entre-deux qu’on traverse tant bien que mal avant de reprendre sérieusement au printemps.
C’est une erreur.
L’hiver est une opportunité. Pas pour courir plus, mais pour construire les fondations physiologiques que la course à pied seule ne peut pas développer : la puissance musculaire en montée, l’endurance force, la coordination sur terrain instable, et la capacité à récupérer entre des efforts longs. Le ski de randonnée coche toutes ces cases — sans traumatiser tes articulations comme le ferait 100 km de course par semaine sur route gelée.
Pourquoi le ski de randonnée est fait pour les ultratrailers
1. Le profil d’effort est quasiment identique
Un ultra-trail, c’est essentiellement du dénivelé géré à intensité modérée, pendant de nombreuses heures. Une sortie ski de rando reproduit exactement ce schéma : montée soutenue à allure contrôlée, descente en gestion d’appuis, durée totale de 3 à 7 heures.
Contrairement au vélo ou à la natation, le ski de rando sollicite les mêmes filières énergétiques qu’un ultra : endurance aérobie longue durée, gestion du glycogène, adaptation aux changements d’intensité. Pour un ultratrailer, c’est une session spécifique déguisée en sport d’hiver.
2. Les muscles travaillés sont exactement ceux d’un trail
La montée en ski de randonnée sollicite en priorité les quadriceps, les fessiers et les mollets — les trois groupes musculaires qui lâchent en descente après le km 100. Mais contrairement à la course à pied, l’effort est dit « porté » à la montée : pas de choc, pas de phase d’amortissement. Le muscle travaille sans se détruire.
La descente impose un travail excentrique intense sur les quadriceps — exactement le type de contraction musculaire qui provoque les douleurs après 60 km de trail. La pratiquer régulièrement en ski développe la résistance musculaire aux chocs sans accumuler la fatigue articulaire de la course.
Et les bâtons ? En ski de rando, tu pousses en permanence à la montée. Ce travail des triceps et des épaules est fonctionnellement identique à l’utilisation des bâtons de trail sur un ultra alpin. Aucun autre sport d’hiver ne reproduit ça.
3. Le dénivelé s’accumule naturellement
Sur un ultra de 170 km, le dénivelé positif est souvent compris entre 8 000 et 12 000 mètres. Une seule journée de ski de rando au Chasseral ou dans les Alpes permet d’accumuler 800 à 1 500 m de D+ — sans choc articulaire, dans un contexte motivant. C’est un volume que tu n’accumulerais pas en courant en hiver, sauf à t’infliger des sorties de nuit sur sentiers gelés.
4. Une dépense énergétique équivalente à la course
Le ski de randonnée à intensité soutenue génère une dépense calorique comparable à la course à pied en montée : entre 600 et 900 kcal/h selon le poids et l’intensité. Ce n’est pas un sport de récupération active — c’est un vrai stimulus cardio-vasculaire qui stimule les adaptations aérobies tout en ménageant les tendons et les cartilages.
Comment intégrer le ski de rando dans ta préparation
Volume et fréquence
Pas besoin de skier tous les jours. 1 à 2 sorties par semaine suffisent à maintenir l’endurance fondamentale et à développer la force musculaire spécifique. En Suisse, avec le Chasseral, le Jura ou les Alpes accessibles en 1h30 depuis Bienne, c’est réaliste d’octobre à mars.
| Jour | Séance |
|---|---|
| Mardi | Footing 45–60 min — plat, faible intensité |
| Jeudi | PPG / renforcement musculaire |
| Samedi | Ski de randonnée — 4 à 6h (sortie longue) |
| Dimanche | Récupération active ou ski court 2–3h |
Ce schéma correspond à moins de 30 km de course par semaine — et il est suffisant pour préparer un ultra de 170 km, à condition que la nutrition, le sommeil et la gestion du stress soient au niveau.
Comment calibrer l’intensité
- Montée : allure endurance fondamentale. Tu dois pouvoir parler normalement. L’objectif est l’accumulation de dénivelé, pas la performance.
- Descente : gestion technique. Travaille les appuis, la lecture de terrain, l’équilibre. C’est de la proprioception en conditions réelles.
- Durée totale : 3 à 6 heures. Au-delà, la fatigue liée à la descente dépasse le bénéfice cardio.
Nutrition en sortie longue ski
Une sortie de 5h avec 1 200 m de D+ représente 2 500 à 3 500 kcal de dépense totale. C’est une opportunité d’entraînement nutritionnel pour ton ultra : habitue ton système digestif à s’alimenter à l’effort, dans le froid, en portant un sac. Ce que tu apprends sur tes intestins en hiver te sera précieux au km 80 de ton ultra en été.
Le matériel indispensable
Tu n’as pas besoin d’un équipement de compétiteur pour débuter :
L’essentiel :
- Skis de randonnée avec fixations (poids cible : 1,2 à 1,8 kg par ski)
- Chaussures de randonnée compatibles (mode marche indispensable)
- Peaux de phoque adaptées à la largeur du ski
- Bâtons télescopiques — ceux de trail fonctionnent très bien
Sécurité — non négociable en terrain avalancheux :
- DVA (Détecteur de Victimes d’Avalanche) obligatoire dès que tu sors des pistes
- Pelle et sonde
- Ne jamais partir seul en terrain engagé
Ski de rando vs autres options hivernales
| Sport | Cardio | Force trail | Dénivelé | Choc articulaire |
|---|---|---|---|---|
| Ski de randonnée | ★★★ | ★★★ | ★★★ | Faible |
| Vélo indoor | ★★★ | ★ | — | Très faible |
| Natation | ★★ | — | — | Très faible |
| Ski de fond | ★★★ | ★★ | ★★ | Faible |
| Course à pied hiver | ★★★ | ★★★ | ★★ | Élevé |
Le ski de fond est une excellente alternative si tu n’as pas accès au relief. Mais pour un ultratrailer axé dénivelé, le ski de rando reste le meilleur outil hivernal disponible.
Ce que le ski de rando ne remplace pas
Le ski de randonnée est un complément, pas un substitut intégral à la course à pied. Trois éléments restent spécifiques :
- La foulée et l’économie de course. Si tu ne cours pas du tout pendant 3 mois, ta mécanique régresse. Maintiens au minimum 2 footings légers par semaine.
- La descente trail technique. Courir en descente sur sentier sollicite différemment le système nerveux. Quelques sorties trail restent nécessaires, même en hiver.
- L’habitude de l’effort long debout. Un footing de 2h30 reste utile une fois toutes les 2-3 semaines.
L’hiver, c’est là que tu prends de l’avance
Les ultratrailers qui progressent le plus d’une saison à l’autre ne sont pas ceux qui ont couru le plus en hiver. Ce sont ceux qui ont su utiliser l’hiver intelligemment — en préservant leurs articulations, en accumulant du dénivelé autrement, et en restant en montagne.
Le ski de randonnée te permet de faire ça. Il te garde dans l’esprit trail quand les sentiers sont blancs. Il construit une base musculaire que 10 semaines de course ne feraient pas. Et il te prépare, physiquement et mentalement, à passer des heures seul en montagne — ce qui est, au fond, exactement ce qu’est un ultra.
Prêt à passer l’hiver autrement ?
Si tu prépares un ultra pour la saison prochaine et que tu veux structurer ta préparation hivernale — course, ski de rando, renforcement musculaire, nutrition — je propose des plans de préparation personnalisés adaptés à ton objectif et à ton niveau. Et si tu veux voir ça en pratique sur le terrain, les stages weekend au Chasseral sont faits pour ça.
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Basé à Evilard, au pied du Chasseral. J'ai terminé la Diagonale des Fous (175 km / 10 107 m+) et plusieurs ultras à travers les Alpes et le Jura. Ce que j'ai appris en 8 ans de course, je le transmets dans les stages et les ressources de Prepa Ultra Trail.
