Nutrition ultra trail : le guide complet (avant, pendant, récupération)

Tout le monde parle de ce qu’on mange pendant un ultra. Les gels, les barres, la stratégie aux bases de vie. C’est important, c’est vrai. Mais c’est 20% du problème.

Les 80% restants, c’est ce que tu manges l’année qui précède ta course. Chaque repas. Chaque collation. Chaque choix alimentaire au quotidien. C’est là que se construit le moteur. C’est là que tu deviens capable de courir 100 km, pas dans les 12 semaines de préparation finale.

J’ai mis du temps à comprendre ça. Et depuis que j’ai changé mon alimentation quotidienne — pas juste avant les courses — tout a changé. La récupération entre les séances. L’énergie le matin. La résistance à la fatigue sur les longues sorties. Le confort digestif en course.

Ce guide est structuré selon cette réalité : d’abord l’alimentation quotidienne, celle de l’année entière, avec beaucoup de détails. Puis, en deuxième partie, ce que ça change pendant la course elle-même.

Partie 1 — Les 80% : l’alimentation quotidienne de l’ultratrailer

Le principe fondateur : des aliments riches, bruts, non transformés

Avant de parler de timing, de macros ou de compléments, il y a un principe simple qui surpasse tout le reste : manger des aliments réels.

Pas des produits transformés avec une liste d’ingrédients illisible. Pas des barres protéinées industrielles chargées en additifs. Pas des plats préparés, même étiquetés « sport » ou « nutrition ». Des aliments que tu reconnais, que tu peux pointer du doigt dans leur forme originale.

La betterave : un légume-racine extraordinaire pour l’ultratrailer. Riche en nitrates, elle améliore l’efficacité musculaire et la consommation d’oxygène. Des études montrent une amélioration de la VO2max et de l’endurance avec une consommation régulière. Mange-la cuite, râpée crue, en jus.

La patate douce : le meilleur glucide complexe qui existe pour un coureur. Index glycémique modéré, riche en béta-carotène, vitamines B, potassium. Elle nourrit dans la durée sans pic glycémique brutal. À préférer largement au riz blanc, aux pâtes et au pain sur le quotidien.

Les légumes de toutes les couleurs : chaque couleur correspond à une famille d’antioxydants différente. L’ultratrailer génère un stress oxydatif énorme à l’entraînement. Sans apport massif en antioxydants, la récupération est ralentie et l’inflammation chronique s’installe.

Les fruits : fructose naturel, fibres, vitamines, minéraux. La banane pour le potassium. Les cerises pour les anthocyanes anti-inflammatoires. Les fruits rouges pour les polyphénols. Les agrumes pour la vitamine C et la récupération des tendons.

Les oléagineux : amandes, noix, noix de cajou, noisettes, pistaches. Ce sont des bombes d’énergie. Un mélange d’une petite poignée (30 g) représente 170 à 200 kcal, avec des acides gras essentiels, du magnésium, du zinc, du sélénium. Attention cependant : les oléagineux sont pauvres en protéines complètes (leur acide aminé limitant est souvent la méthionine ou la lysine). Ils complètent l’apport en énergie et en micronutriments, mais ne remplacent pas une vraie source protéique.

Ce qu’il faut limiter ou éliminer :

• Les produits ultra-transformés (tout ce qui a une liste d’ingrédients de plus de 5 lignes)
• Les sucres rapides hors contexte d’effort (sodas, bonbons, viennoiseries industrielles)
• Les graisses hydrogénées et trans (margarines industrielles, chips, biscuits)
• L’alcool — particulièrement anti-récupération et perturbateur du sommeil
• Les aliments très transformés même « healthy » : barres de céréales industrielles, yaourts aux fruits avec arômes, céréales sucrées

Comment structurer ses repas au quotidien

La nutrition d’un ultratrailer n’est pas une question de comptage de calories. C’est une question de timing, de combinaisons et de qualité. Voici comment je pense mes repas.

Le matin : gras + protéine + fibre

Le matin, l’objectif est de fournir une énergie stable pour toute la matinée sans provoquer un pic de glycémie suivi d’un crash à 10h. Pour ça, il faut du gras, de la protéine et des fibres. Ce trio ralentit la digestion et l’absorption des sucres, stabilise la glycémie et maintient la satiété.

Exemples concrets :

• Œufs brouillés + légumes sautés (courgette, poivron, épinards) + avocat : protéines complètes + lipides de qualité + fibres. Le combo parfait. Rapide à préparer, très rassasiant.
• Saumon fumé + concombre + yaourt grec nature + quelques noix : oméga-3 anti-inflammatoires + protéines + probiotiques pour la flore intestinale.
• Fromage de qualité (gruyère, comté, chèvre) + légumes crus (tomates, radis, concombre) + huile d’olive : simple, efficace, très bon pour les entraînements à mi-journée.
• Flocons d’avoine nature + graines de chia + lait entier ou végétal + quelques amandes : quand tu as besoin d’un peu plus de glucides pour une longue sortie le matin.

Ce qu’on évite le matin : le jus d’orange seul, les céréales sucrées, la tartine blanche avec confiture. Ce sont des montagnes de sucre rapide qui provoquent un pic glycémique suivi d’une fatigue en milieu de matinée.

Le midi : protéine + légume + sucre lent

Le repas du midi doit réunir les trois macronutriments. C’est le repas qui nourrit l’après-midi et l’éventuel entraînement de fin de journée. On y introduit les glucides complexes, car c’est là qu’on en a le plus besoin.

Le meilleur carburant long terme : la patate douce. Loin devant le riz, les pâtes ou le pain. Sa richesse en fibres et en micronutriments en fait un glucide complet, pas juste un fournisseur d’énergie. Riz, pâtes et pain restent du carburant utile — notamment avant une longue sortie — mais moins nutritifs dans l’ensemble.

Exemples de déjeuners :

• Patate douce rôtie + blanc de poulet + salade d’épinards, tomates, huile d’olive : équilibre parfait, anti-inflammatoire, riche en fer et bêta-carotène.
• Riz basmati + thon au naturel + brocolis vapeur + graines de sésame : protéines complètes, iode, crucifères anti-oxydants.
• Lentilles corail + légumes rôtis (betterave, carotte, poivron) + feta : protéines végétales + fer + antioxydants. Très bien les jours sans entraînement.
• Patates douces sautées + saumon grillé + haricots verts + jus de citron : oméga-3, vitamine C, potassium.

Le fruit s’introduit à ce repas : une pomme, une orange, quelques fruits rouges en dessert. Le fructose du fruit est mieux géré en milieu de journée qu’au réveil, et les fibres ralentissent son absorption.

L’après-midi : l’heure des oléagineux et du fruit

Si tu t’entraînes en fin d’après-midi, la collation est importante. Si tu ne t’entraînes pas, elle doit être légère.

Collation pré-entraînement (60 à 90 min avant) :

• 1 banane + 30 g d’amandes
• Compote maison + quelques noix de cajou
• Pain de seigle + beurre d’amande + miel (si entraînement long)
• Dattes + fromage blanc

Sans entraînement : une petite poignée de fruits à coque + un fruit de saison. C’est suffisant. Pas besoin de chercher plus compliqué.

Le soir : récupération et réparation

Le repas du soir est le repas de la récupération. Si tu t’es entraîné dans la journée, c’est ici que la reconstruction musculaire commence vraiment — et elle continue pendant le sommeil.

Trois règles pour le soir :

• Protéines en priorité : au moins 25–35 g de protéines complètes. Poisson, viande maigre, œufs, légumineuses.
• Légumes en abondance : la moitié de l’assiette. Cuits ou crus selon les préférences.
• Sucres lents modérés : moins qu’au déjeuner si tu ne t’entraînes pas le lendemain matin.

Exemples :

• Pavé de saumon au four + patate douce + épinards sautés à l’ail
• Omelette aux légumes (champignons, poivrons, oignons) + riz basmati
• Poulet rôti + betterave cuite + quinoa + vinaigrette huile d’olive/citron
• Morue + pois chiches + courgettes + tomates

Le fruit du soir : une ou deux clémentines, quelques fraises, ou une compote maison sans sucre ajouté. Le soir, on évite les grosses quantités de fructose qui peuvent perturber le sommeil.

Le magnésium : le minéral oublié de l’ultratrailer

Le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques dans le corps. Pour un coureur d’ultra, il joue un rôle central dans trois domaines : la contraction musculaire, la production d’énergie et la qualité du sommeil.

La carence en magnésium est extrêmement courante chez les sportifs d’endurance. La transpiration en perd beaucoup. Le stress chronique de l’entraînement en consomme davantage. Et l’alimentation occidentale moderne en apporte souvent moins qu’il n’en faut.

Signes d’un manque de magnésium :

• Crampes nocturnes ou musculaires fréquentes
• Fatigue persistante malgré le sommeil
• Irritabilité, anxiété légère
• Sommeil non récupérateur
• Palpitations légères à l’effort

Sources alimentaires riches en magnésium :

• Graines de courge : 150 mg pour 30 g — la meilleure source alimentaire
• Amandes et noix de cajou : 75–80 mg pour 30 g
• Épinards cuits : 80 mg pour 100 g
• Légumineuses : 50–90 mg pour 100 g (haricots noirs, lentilles)
• Chocolat noir 70%+ : 65 mg pour 30 g
• Avocat : 30 mg par fruit
• Banane : 32 mg par fruit

En période d’entraînement intense, une supplémentation en magnésium bisglycinate (forme la mieux absorbée) à raison de 300–400 mg le soir est souvent utile. Elle améliore la qualité du sommeil et la récupération musculaire nocturne.

La protéine après l’entraînement : la règle des 30 minutes

Après chaque entraînement de plus d’une heure, une fenêtre de récupération s’ouvre. Dans les 30 minutes qui suivent l’effort, la sensibilité musculaire à l’insuline est maximale. C’est le moment idéal pour apporter des protéines — elles seront utilisées directement pour reconstruire les fibres musculaires endommagées par l’effort.

La cible : 20 à 30 g de protéines de haute qualité dans les 30 minutes post-entraînement.

Ce qui fonctionne :

• Yaourt grec nature (200 g) + banane + quelques amandes (20 g de protéines, simple et efficace)
• Verre de lait entier ou chocolaté (souvent cité comme meilleure boisson de récupération naturelle — ratio protéines/glucides idéal)
• 2 œufs durs + une pomme
• Skyr (fromage islandais) + compote maison — 17 g de protéines pour 150 g
• Shake maison : lait + banane + flocons d’avoine + beurre d’amande

Si tu t’entraînes à jeun le matin ou que tu n’as pas le temps de manger, prévois une collation préparée à l’avance. Cette habitude, appliquée à chaque entraînement sur une saison entière, change radicalement la récupération et la progression.

Les oléagineux : l’énergie de fond du coureur

Les oléagineux méritent leur propre section. Amandes, noix, noix de cajou, pistaches, noisettes, noix du Brésil — ils sont tous intéressants mais pour des raisons différentes.

Pourquoi c’est indispensable pour un ultratrailer :

• Riche en acides gras mono-insaturés (oméga-9) : anti-inflammatoires, bons pour le cœur
• Riches en vitamine E : antioxydant puissant qui protège les cellules du stress oxydatif généré par l’effort
• Source de zinc, sélénium, magnésium, cuivre : des minéraux essentiels à la récupération
• Énergie dense et stable : pas de pic glycémique, satiété prolongée

Mais attention à la protéine : les oléagineux ne sont pas une source protéique optimale. Leurs protéines sont incomplètes (acides aminés essentiels manquants). 30 g d’amandes contient 6 g de protéines mais avec un profil d’acides aminés insuffisant pour la reconstruction musculaire seul. Ils complètent, ils n’remplacent pas.

Les meilleures façons de les consommer :

• Crus et nature — sans sel ni sucre ajoutés
• En beurre : beurre d’amande, beurre de cajou, beurre d’arachide (peanut butter) pur — ingrédient unique, sans huile de palme ni sucre
• Dans les salades, sur les flocons d’avoine, dans les smoothies
• À emporter pour les collations de l’après-midi

Oléagineux (30g)	Kcal	Protéines	Lipides	Magnésium	Point fort
Amandes	172	6 g	15 g	76 mg	Vitamine E, calcium
Noix	196	4,5 g	19 g	45 mg	Oméga-3 végétal (ALA)
Noix de cajou	163	5 g	13 g	82 mg	Zinc, fer
Pistaches	159	6 g	13 g	34 mg	Lutéine, vitamine B6
Noix du Brésil	185	4 g	19 g	107 mg	Sélénium (1 noix = 100% des besoins journaliers)
Graines de courge	151	7 g	13 g	150 mg	Meilleure source de magnésium

Plan nutritionnel type sur une semaine d’entraînement

Voici à quoi ressemble une semaine de nutrition pour un ultratrailer en période de préparation (charge modérée à élevée).

Moment	Ce qu’on mange	Pourquoi
Matin (repos ou entraînement léger)	Œufs + légumes + avocat ou saumon + fromage + crudités	Gras + protéine + fibre : énergie stable toute la matinée
Matin (avant longue sortie)	Flocons d’avoine + banane + lait + amandes	Glucides lents + protéines + énergie progressive
Collation pré-sortie (60 min avant)	Banane + poignée de noix de cajou	Énergie rapide + lipides pour la durée
Pendant la sortie	Dattes + eau / boisson isotonique maison	Glucides naturels, bien tolérés
Immédiatement après entraînement	Yaourt grec + banane OU lait chocolaté	Protéines + glucides rapides — fenêtre anabolique
Déjeuner	Patate douce + protéine (poisson, poulet) + légumes + fruit	Recharge glucidique, réparation, antioxydants
Collation après-midi	Poignée d’oléagineux + fruit de saison	Énergie sans pic glycémique
Dîner	Protéine + légumes abondants + sucres lents modérés	Récupération nocturne, réparation musculaire
Avant coucher (si entraînement intensif)	Fromage blanc ou skyr + quelques noix	Caséine = protéine lente idéale pour la nuit

Le pack nutrition ultra trail : construire son kit annuel

Au-delà des repas, certains compléments valent la peine d’être intégrés dans une routine annuelle. Pas des poudres miracles — des aliments et suppléments validés scientifiquement.

Les indispensables :

• Magnésium bisglycinate (300–400 mg le soir) : récupération nocturne, anti-crampes, qualité du sommeil
• Oméga-3 EPA/DHA (1–2 g/jour) : si consommation de poisson gras inférieure à 2 fois/semaine. Anti-inflammatoire systémique.
• Vitamine D3 (1 000–2 000 UI/jour, octobre à avril) : synthèse musculaire, immunité, moral. Pratiquement tout le monde en est déficient en hiver en Suisse.
• Jus de betterave concentré (70–140 ml, 2h avant les sorties longues) : nitrates naturels, améliore l’efficacité musculaire et l’oxygénation.

Utiles en période de charge intense :

• Curcumine (extrait de curcuma) + pipérine : puissant anti-inflammatoire naturel
• Tart cherry (cerise acide) en extrait ou jus : réduction des courbatures, amélioration de la récupération
• Probiotiques : pour maintenir une flore intestinale saine sous stress d’entraînement élevé

Partie 2 — Les 20% : la nutrition pendant la course

La philosophie : du brut, du maison, du vrai

Pendant un ultra, le corps est déjà sous stress maximal. Le système digestif tourne au ralenti. C’est le pire moment pour lui imposer des produits chimiques, des colorants, des édulcorants et des additifs. Pourtant, c’est souvent ce qu’on trouve dans les gels et barres industriels bas de gamme.

Ma philosophie en course : au maximum de brut, au minimum de transformation. Ce que j’apporte, c’est ce que mon corps reconnaît — ce qu’il gère bien à l’entraînement, ce qui vient de ma cuisine.

Ce qu’on évite pendant la course :

• La viande : trop lourde à digérer en effort. Le sang est concentré sur les muscles, pas sur l’estomac. Une tranche de jambon aux bases de vie, ça passe. Un steak ou de la charcuterie épaisse, ça coince et ça reste.
• Les bonbons industriels : sucre raffiné, colorants, gélatine — tout ce que l’intestin fatigué supporte mal. L’énergie qu’ils apportent ne justifie pas les risques digestifs.
• Les boissons trop sucrées ou trop concentrées : elles ralentissent la vidange gastrique et provoquent des nausées. Toujours diluer.
• Les aliments très gras ou très épicés : la digestion des lipides en grande quantité est lente et sollicite un flux sanguin intestinal que le corps ne peut pas fournir en plein effort.

Ce qui marche vraiment : le brut et le maison

Les légumes : étonnamment bien tolérés en petites quantités aux bases de vie. Quelques tomates cerises, du concombre, des carottes. Ils apportent minéraux, eau et fibres douces. Rien de lourd.

Les oléagineux : parfaits pour les longues descentes ou les phases de marche, quand l’intensité baisse et que le corps peut digérer des lipides. Un sachet de 30 g d’amandes ou de noix de cajou représente 170 kcal à libération lente.

La compote maison : incomparablement meilleure que les gels industriels. Pomme + cannelle, poire + gingembre, banane + dattes — tu contrôles les ingrédients, tu connais la texture, et c’est ta flore intestinale qui la reconnaît. À mettre dans des tubes à compote réutilisables.

Les dattes Medjool : 20 g de glucides par datte, avec fibres naturelles, potassium et magnésium. Se digèrent remarquablement bien à l’effort. Enlève le noyau à l’avance.

Le bouillon maison : si tu peux en préparer et l’apporter dans un thermos ou en demander aux bases de vie, c’est l’aliment le plus réconfortant d’un ultra. Sodium, chaleur, hydratation, umami — il relance tout.

Ma recette : les crêpes maison pour l’ultra

Je fais mes propres crêpes pour les ultras depuis plusieurs saisons maintenant. C’est devenu un rituel. La veille de la course, je les prépare, je les roule avec du beurre de cacahuète et de la confiture maison, je les coupe en portions et je les mets dans des sacs zip.

Recette de base (pour 8 crêpes de taille trail) :

• 150 g de farine de riz (plus facile à digérer que la farine de blé)
• 2 œufs
• 300 ml de lait ou boisson végétale
• 1 pincée de sel
• 1 filet d’huile de coco ou beurre fondu

Garniture :

• Beurre de cacahuète (peanut butter) pur, sans sucre ajouté : protéines + lipides + sel naturel
• Confiture maison ou miel : glucides rapides + confort psychologique
• Option salée : tahini + miel + sel pour une version plus minérale

Pourquoi ça marche : la crêpe est douce à digérer, neutre pour l’estomac. Le peanut butter apporte des lipides qui ralentissent l’absorption des sucres de la confiture. L’ensemble est dense en énergie (150–180 kcal par portion) et extrêmement bien toléré même après 20h de course. Et surtout — ça fait plaisir. Pas du tout la même chose qu’avaler un gel.

Les barres nutritives maison

Faire ses propres barres de trail n’est pas compliqué et change radicalement la qualité de ce qu’on ingère. Voici une recette simple et efficace.

Barres dattes-amandes-avoine :

• 200 g de dattes Medjool dénoyautées
• 100 g de flocons d’avoine
• 80 g d’amandes (ou amandes + noix de cajou)
• 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
• 1 cuillère à soupe de miel
• 1 pincée de sel de mer
• Option : graines de chia, cranberries, chocolat noir 70%+

Préparation : Mixer les dattes en pâte. Mélanger tous les ingrédients. Former un rectangle de 2 cm d’épaisseur sur papier cuisson. Réfrigérer 2 heures. Couper en barres de 50 g environ. Envelopper individuellement.

Chaque barre apporte environ 180–200 kcal, 30 g de glucides, 5 g de protéines, 7 g de lipides. Et zéro additif.

La stratégie en course : simple et efficace

Principe directeur : manger toutes les 30 à 45 minutes, sans exception. Ne pas attendre la faim. Programmer une alarme si nécessaire.

Phase	Durée	Alimentation recommandée
Départ	0–45 min	Rien ou boisson isotonique légère. Laisser l’adrénaline passer.
Rythme de croisière	1h–6h	Dattes, barres maison, compote, boisson + une crêpe maison à chaque base de vie
Transition	6h–12h	Basculer progressivement vers le salé : bouillon, oléagineux, légumes, sandwich léger
Nuit	Nuit	Bouillon chaud, banane, thé sucré, caféine contrôlée, compote maison. Éviter les solides durs.
Fin de course	Dernières heures	Glucides rapides naturels : dattes, banane, miel. Petites quantités fréquentes.

L’hydratation : boire à la soif, pas selon un planning

En course, boire selon la soif est plus efficace et plus sûr que suivre un volume imposé. Ton corps sait quand il a besoin d’eau — écoute-le.

Ce qu’il faut ajouter à l’eau :

• Sodium : le plus critique. Pastilles de sel, boisson isotonique légère, bouillon
• Potassium : banane, dattes, jus de fruit aux bases de vie
• Magnésium : oléagineux, bases de vie avec noix

Le Coca-Cola des bases de vie : en ultra trail, il est quasiment incontournable la nuit. Sucre rapide + caféine + gaz pour les nausées + plaisir psychologique. En petites quantités (100 ml à la fois), il relance là où rien d’autre ne passe.

Le plan nutrition ultra trail : 12 mois avant la course

Voici comment j’organise la nutrition sur l’année qui précède un grand objectif.

Période	Objectif nutritionnel	Focus
12 à 6 mois avant	Construire les bases alimentaires	Éliminer les produits transformés, établir les bonnes habitudes, intégrer magnésium et oméga-3
6 à 3 mois avant	Périodisation nutritionnelle	Adapter les glucides au volume d’entraînement, tester la nutrition en sortie longue, identifier ses sensibilités
3 mois avant	Affiner et spécifier	Tester les aliments de course (crêpes, barres maison, compote), calibrer les quantités par heure
1 mois avant	Stabiliser et ne pas changer	Ne rien introduire de nouveau. Répéter ce qui fonctionne. Préparer les stocks.
Semaine J	Charge glucidique + hydratation	Augmenter glucides, réduire fibres et graisses, pas d’alcool
Veille de course	Préparer les ravitaillements maison	Crêpes, barres, compotes. Repas léger riche en glucides, tôt le soir.

La nutrition n’est pas une préparation de 12 semaines. C’est un mode de vie qu’on construit semaine après semaine, repas après repas. Les coureurs qui arrivent sur la ligne de départ avec un corps bien nourri toute l’année ne courent pas plus vite — mais ils courent plus longtemps, récupèrent mieux, et n’abandonnent pas pour des raisons digestives ou énergétiques.

C’est ça, la vraie préparation.