Les 80% restants, c’est ce que tu manges l’année qui précède ta course. Chaque repas. Chaque collation. Chaque choix alimentaire au quotidien. C’est là que se construit le moteur. C’est là que tu deviens capable de courir 100 km, pas dans les 12 semaines de préparation finale.

J’ai mis du temps à comprendre ça. Et depuis que j’ai changé mon alimentation quotidienne — pas juste avant les courses — tout a changé. La récupération entre les séances. L’énergie le matin. La résistance à la fatigue sur les longues sorties. Le confort digestif en course.

Ce guide est structuré selon cette réalité : d’abord l’alimentation quotidienne, celle de l’année entière, avec beaucoup de détails. Puis, en deuxième partie, ce que ça change pendant la course elle-même.

Partie 1 — Les 80% : l’alimentation quotidienne de l’ultratrailer

Le principe fondateur : des aliments riches, bruts, non transformés

Avant de parler de timing, de macros ou de compléments, il y a un principe simple qui surpasse tout le reste : manger des aliments réels. J’ai consacré un guide entier à cette question : la nutrition quotidienne du trailer.

Pas des produits transformés avec une liste d’ingrédients illisible. Pas des barres protéinées industrielles chargées en additifs. Pas des plats préparés, même étiquetés « sport » ou « nutrition ». Des aliments que tu reconnais, que tu peux pointer du doigt dans leur forme originale.

La betterave : un légume-racine extraordinaire pour l’ultratrailer. Riche en nitrates, elle améliore l’efficacité musculaire et la consommation d’oxygène. Des études montrent une amélioration de la VO2max et de l’endurance avec une consommation régulière. Mange-la cuite, râpée crue, en jus.

La patate douce : le meilleur glucide complexe qui existe pour un coureur. Index glycémique modéré, riche en béta-carotène, vitamines B, potassium. Elle nourrit dans la durée sans pic glycémique brutal. À préférer largement au riz blanc, aux pâtes et au pain sur le quotidien.

Les légumes de toutes les couleurs : chaque couleur correspond à une famille d’antioxydants différente. L’ultratrailer génère un stress oxydatif énorme à l’entraînement. Sans apport massif en antioxydants, la récupération est ralentie et l’inflammation chronique s’installe.

Les fruits : fructose naturel, fibres, vitamines, minéraux. La banane pour le potassium. Les cerises pour les anthocyanes anti-inflammatoires. Les fruits rouges pour les polyphénols. Les agrumes pour la vitamine C et la récupération des tendons.

Les oléagineux : amandes, noix, noix de cajou, noisettes, pistaches. Ce sont des bombes d’énergie. Un mélange d’une petite poignée (30 g) représente 170 à 200 kcal, avec des acides gras essentiels, du magnésium, du zinc, du sélénium. Attention cependant : les oléagineux sont pauvres en protéines complètes (leur acide aminé limitant est souvent la méthionine ou la lysine). Ils complètent l’apport en énergie et en micronutriments, mais ne remplacent pas une vraie source protéique.

Ce qu’il faut limiter ou éliminer :

• Les produits ultra-transformés (tout ce qui a une liste d’ingrédients de plus de 5 lignes)
• Les sucres rapides hors contexte d’effort (sodas, bonbons, viennoiseries industrielles)
• Les graisses hydrogénées et trans (margarines industrielles, chips, biscuits)
• L’alcool — particulièrement anti-récupération et perturbateur du sommeil
• Les aliments très transformés même « healthy » : barres de céréales industrielles, yaourts aux fruits avec arômes, céréales sucrées

Comment structurer ses repas au quotidien

La nutrition d’un ultratrailer n’est pas une question de comptage de calories. C’est une question de timing, de combinaisons et de qualité. Voici comment je pense mes repas.

Le matin : gras + protéine + fibre

Le matin, l’objectif est de fournir une énergie stable pour toute la matinée sans provoquer un pic de glycémie suivi d’un crash à 10h. Pour ça, il faut du gras, de la protéine et des fibres. Ce trio ralentit la digestion et l’absorption des sucres, stabilise la glycémie et maintient la satiété.

Exemples concrets :

• Œufs brouillés + légumes sautés (courgette, poivron, épinards) + avocat : protéines complètes + lipides de qualité + fibres. Le combo parfait. Rapide à préparer, très rassasiant.
• Saumon fumé + concombre + yaourt grec nature + quelques noix : oméga-3 anti-inflammatoires + protéines + probiotiques pour la flore intestinale.
• Fromage de qualité (gruyère, comté, chèvre) + légumes crus (tomates, radis, concombre) + huile d’olive : simple, efficace, très bon pour les entraînements à mi-journée.
• Flocons d’avoine nature + graines de chia + lait entier ou végétal + quelques amandes : quand tu as besoin d’un peu plus de glucides pour une longue sortie le matin.

Ce qu’on évite le matin : le jus d’orange seul, les céréales sucrées, la tartine blanche avec confiture. Ce sont des montagnes de sucre rapide qui provoquent un pic glycémique suivi d’une fatigue en milieu de matinée.

Le midi : protéine + légume + sucre lent

Le repas du midi doit réunir les trois macronutriments. C’est le repas qui nourrit l’après-midi et l’éventuel entraînement de fin de journée. On y introduit les glucides complexes, car c’est là qu’on en a le plus besoin.

Le meilleur carburant long terme : la patate douce. Loin devant le riz, les pâtes ou le pain. Sa richesse en fibres et en micronutriments en fait un glucide complet, pas juste un fournisseur d’énergie. Riz, pâtes et pain restent du carburant utile — notamment avant une longue sortie — mais moins nutritifs dans l’ensemble.

Exemples de déjeuners :

• Patate douce rôtie + blanc de poulet + salade d’épinards, tomates, huile d’olive : équilibre parfait, anti-inflammatoire, riche en fer et bêta-carotène.
• Riz basmati + thon au naturel + brocolis vapeur + graines de sésame : protéines complètes, iode, crucifères anti-oxydants.
• Lentilles corail + légumes rôtis (betterave, carotte, poivron) + feta : protéines végétales + fer + antioxydants. Très bien les jours sans entraînement.
• Patates douces sautées + saumon grillé + haricots verts + jus de citron : oméga-3, vitamine C, potassium.

Le fruit s’introduit à ce repas : une pomme, une orange, quelques fruits rouges en dessert. Le fructose du fruit est mieux géré en milieu de journée qu’au réveil, et les fibres ralentissent son absorption.

L’après-midi : l’heure des oléagineux et du fruit

Si tu t’entraînes en fin d’après-midi, la collation est importante. Si tu ne t’entraînes pas, elle doit être légère.

Collation pré-entraînement (60 à 90 min avant) :

• 1 banane + 30 g d’amandes
• Compote maison + quelques noix de cajou
• Pain de seigle + beurre d’amande + miel (si entraînement long)
• Dattes + fromage blanc

Sans entraînement : une petite poignée de fruits à coque + un fruit de saison. C’est suffisant. Pas besoin de chercher plus compliqué.

Le soir : récupération et réparation

Le repas du soir est le repas de la récupération. Si tu t’es entraîné dans la journée, c’est ici que la reconstruction musculaire commence vraiment — et elle continue pendant le sommeil.

Trois règles pour le soir :

• Protéines en priorité : au moins 25–35 g de protéines complètes. Poisson, viande maigre, œufs, légumineuses.
• Légumes en abondance : la moitié de l’assiette. Cuits ou crus selon les préférences.
• Sucres lents modérés : moins qu’au déjeuner si tu ne t’entraînes pas le lendemain matin.

Exemples :

• Pavé de saumon au four + patate douce + épinards sautés à l’ail
• Omelette aux légumes (champignons, poivrons, oignons) + riz basmati
• Poulet rôti + betterave cuite + quinoa + vinaigrette huile d’olive/citron
• Morue + pois chiches + courgettes + tomates

Le fruit du soir : une ou deux clémentines, quelques fraises, ou une compote maison sans sucre ajouté. Le soir, on évite les grosses quantités de fructose qui peuvent perturber le sommeil.

Le magnésium : le minéral oublié de l’ultratrailer

Le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques dans le corps. Pour un coureur d’ultra, il joue un rôle central dans trois domaines : la contraction musculaire, la production d’énergie et la qualité du sommeil.

La carence en magnésium est extrêmement courante chez les sportifs d’endurance. La transpiration en perd beaucoup. Le stress chronique de l’entraînement en consomme davantage. Et l’alimentation occidentale moderne en apporte souvent moins qu’il n’en faut.

Signes d’un manque de magnésium :

• Crampes nocturnes ou musculaires fréquentes
• Fatigue persistante malgré le sommeil
• Irritabilité, anxiété légère
• Sommeil non récupérateur
• Palpitations légères à l’effort

Sources alimentaires riches en magnésium :

• Graines de courge : 150 mg pour 30 g — la meilleure source alimentaire
• Amandes et noix de cajou : 75–80 mg pour 30 g
• Épinards cuits : 80 mg pour 100 g
• Légumineuses : 50–90 mg pour 100 g (haricots noirs, lentilles)
• Chocolat noir 70%+ : 65 mg pour 30 g
• Avocat : 30 mg par fruit
• Banane : 32 mg par fruit

En période d’entraînement intense, une supplémentation en magnésium bisglycinate (forme la mieux absorbée) à raison de 300–400 mg le soir est souvent utile. Elle améliore la qualité du sommeil et la récupération musculaire nocturne.

La protéine après l’entraînement : la règle des 30 minutes

Après chaque entraînement de plus d’une heure, une fenêtre de récupération s’ouvre. Dans les 30 minutes qui suivent l’effort, la sensibilité musculaire à l’insuline est maximale. C’est le moment idéal pour apporter des protéines — elles seront utilisées directement pour reconstruire les fibres musculaires endommagées par l’effort.

La cible : 20 à 30 g de protéines de haute qualité dans les 30 minutes post-entraînement.

Ce qui fonctionne :

• Yaourt grec nature (200 g) + banane + quelques amandes (20 g de protéines, simple et efficace)
• Verre de lait entier ou chocolaté (souvent cité comme meilleure boisson de récupération naturelle — ratio protéines/glucides idéal)
• 2 œufs durs + une pomme
• Skyr (fromage islandais) + compote maison — 17 g de protéines pour 150 g
• Shake maison : lait + banane + flocons d’avoine + beurre d’amande

Si tu t’entraînes à jeun le matin ou que tu n’as pas le temps de manger, prévois une collation préparée à l’avance. Cette habitude, appliquée à chaque entraînement sur une saison entière, change radicalement la récupération et la progression.

Les oléagineux : l’énergie de fond du coureur

Les oléagineux méritent leur propre section. Amandes, noix, noix de cajou, pistaches, noisettes, noix du Brésil — ils sont tous intéressants mais pour des raisons différentes.

Pourquoi c’est indispensable pour un ultratrailer :

• Riche en acides gras mono-insaturés (oméga-9) : anti-inflammatoires, bons pour le cœur
• Riches en vitamine E : antioxydant puissant qui protège les cellules du stress oxydatif généré par l’effort
• Source de zinc, sélénium, magnésium, cuivre : des minéraux essentiels à la récupération
• Énergie dense et stable : pas de pic glycémique, satiété prolongée

Mais attention à la protéine : les oléagineux ne sont pas une source protéique optimale. Leurs protéines sont incomplètes (acides aminés essentiels manquants). 30 g d’amandes contient 6 g de protéines mais avec un profil d’acides aminés insuffisant pour la reconstruction musculaire seul. Ils complètent, ils n’remplacent pas.

Les meilleures façons de les consommer :

• Crus et nature — sans sel ni sucre ajoutés
• En beurre : beurre d’amande, beurre de cajou, beurre d’arachide (peanut butter) pur — ingrédient unique, sans huile de palme ni sucre
• Dans les salades, sur les flocons d’avoine, dans les smoothies
• À emporter pour les collations de l’après-midi

Plan nutritionnel type sur une semaine d’entraînement

Voici à quoi ressemble une semaine de nutrition pour un ultratrailer en période de préparation (charge modérée à élevée).

Le pack nutrition ultra trail : construire son kit annuel

Au-delà des repas, certains compléments valent la peine d’être intégrés dans une routine annuelle. Pas des poudres miracles — des aliments et suppléments validés scientifiquement.

Les indispensables :

• Magnésium bisglycinate (300–400 mg le soir) : récupération nocturne, anti-crampes, qualité du sommeil
• Oméga-3 EPA/DHA (1–2 g/jour) : si consommation de poisson gras inférieure à 2 fois/semaine. Anti-inflammatoire systémique.
• Vitamine D3 (1 000–2 000 UI/jour, octobre à avril) : synthèse musculaire, immunité, moral. Pratiquement tout le monde en est déficient en hiver en Suisse.
• Jus de betterave concentré (70–140 ml, 2h avant les sorties longues) : nitrates naturels, améliore l’efficacité musculaire et l’oxygénation.

Utiles en période de charge intense :

• Curcumine (extrait de curcuma) + pipérine : puissant anti-inflammatoire naturel
• Tart cherry (cerise acide) en extrait ou jus : réduction des courbatures, amélioration de la récupération
• Probiotiques : pour maintenir une flore intestinale saine sous stress d’entraînement élevé

Partie 2 — Les 20% : la nutrition pendant la course

La philosophie : du brut, du maison, du vrai

Pendant un ultra, le corps est déjà sous stress maximal. Le système digestif tourne au ralenti. C’est le pire moment pour lui imposer des produits chimiques, des colorants, des édulcorants et des additifs. Pourtant, c’est souvent ce qu’on trouve dans les gels et barres industriels bas de gamme.

Ma philosophie en course : au maximum de brut, au minimum de transformation. Ce que j’apporte, c’est ce que mon corps reconnaît — ce qu’il gère bien à l’entraînement, ce qui vient de ma cuisine.

Ce qu’on évite pendant la course :

• La viande : trop lourde à digérer en effort. Le sang est concentré sur les muscles, pas sur l’estomac. Une tranche de jambon aux bases de vie, ça passe. Un steak ou de la charcuterie épaisse, ça coince et ça reste.
• Les bonbons industriels : sucre raffiné, colorants, gélatine — tout ce que l’intestin fatigué supporte mal. L’énergie qu’ils apportent ne justifie pas les risques digestifs.
• Les boissons trop sucrées ou trop concentrées : elles ralentissent la vidange gastrique et provoquent des nausées. Toujours diluer.
• Les aliments très gras ou très épicés : la digestion des lipides en grande quantité est lente et sollicite un flux sanguin intestinal que le corps ne peut pas fournir en plein effort.

Ce qui marche vraiment : le brut et le maison

Les légumes : étonnamment bien tolérés en petites quantités aux bases de vie. Quelques tomates cerises, du concombre, des carottes. Ils apportent minéraux, eau et fibres douces. Rien de lourd.

Les oléagineux : parfaits pour les longues descentes ou les phases de marche, quand l’intensité baisse et que le corps peut digérer des lipides. Un sachet de 30 g d’amandes ou de noix de cajou représente 170 kcal à libération lente.

La compote maison : incomparablement meilleure que les gels industriels. Pomme + cannelle, poire + gingembre, banane + dattes — tu contrôles les ingrédients, tu connais la texture, et c’est ta flore intestinale qui la reconnaît. À mettre dans des tubes à compote réutilisables.

Les dattes Medjool : 20 g de glucides par datte, avec fibres naturelles, potassium et magnésium. Se digèrent remarquablement bien à l’effort. Enlève le noyau à l’avance.

Le bouillon maison : si tu peux en préparer et l’apporter dans un thermos ou en demander aux bases de vie, c’est l’aliment le plus réconfortant d’un ultra. Sodium, chaleur, hydratation, umami — il relance tout.

Ma recette : les crêpes maison pour l’ultra

Je fais mes propres crêpes pour les ultras depuis plusieurs saisons maintenant. C’est devenu un rituel. La veille de la course, je les prépare, je les roule avec du beurre de cacahuète et de la confiture maison, je les coupe en portions et je les mets dans des sacs zip.

Recette de base (pour 8 crêpes de taille trail) :

• 150 g de farine de riz (plus facile à digérer que la farine de blé)
• 2 œufs
• 300 ml de lait ou boisson végétale
• 1 pincée de sel
• 1 filet d’huile de coco ou beurre fondu

Garniture :

• Beurre de cacahuète (peanut butter) pur, sans sucre ajouté : protéines + lipides + sel naturel
• Confiture maison ou miel : glucides rapides + confort psychologique
• Option salée : tahini + miel + sel pour une version plus minérale

Pourquoi ça marche : la crêpe est douce à digérer, neutre pour l’estomac. Le peanut butter apporte des lipides qui ralentissent l’absorption des sucres de la confiture. L’ensemble est dense en énergie (150–180 kcal par portion) et extrêmement bien toléré même après 20h de course. Et surtout — ça fait plaisir. Pas du tout la même chose qu’avaler un gel.

Les barres nutritives maison

Faire ses propres barres de trail n’est pas compliqué et change radicalement la qualité de ce qu’on ingère. Voici une recette simple et efficace.

Barres dattes-amandes-avoine :

• 200 g de dattes Medjool dénoyautées
• 100 g de flocons d’avoine
• 80 g d’amandes (ou amandes + noix de cajou)
• 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
• 1 cuillère à soupe de miel
• 1 pincée de sel de mer
• Option : graines de chia, cranberries, chocolat noir 70%+

Préparation : Mixer les dattes en pâte. Mélanger tous les ingrédients. Former un rectangle de 2 cm d’épaisseur sur papier cuisson. Réfrigérer 2 heures. Couper en barres de 50 g environ. Envelopper individuellement.

Chaque barre apporte environ 180–200 kcal, 30 g de glucides, 5 g de protéines, 7 g de lipides. Et zéro additif.

La stratégie en course : simple et efficace

Principe directeur : manger toutes les 30 à 45 minutes, sans exception. Ne pas attendre la faim. Programmer une alarme si nécessaire.

L’hydratation : boire à la soif, pas selon un planning

En course, boire selon la soif est plus efficace et plus sûr que suivre un volume imposé. Ton corps sait quand il a besoin d’eau — écoute-le.

Ce qu’il faut ajouter à l’eau :

• Sodium : le plus critique. Pastilles de sel, boisson isotonique légère, bouillon
• Potassium : banane, dattes, jus de fruit aux bases de vie
• Magnésium : oléagineux, bases de vie avec noix

Le Coca-Cola des bases de vie : en ultra trail, il est quasiment incontournable la nuit. Sucre rapide + caféine + gaz pour les nausées + plaisir psychologique. En petites quantités (100 ml à la fois), il relance là où rien d’autre ne passe.

Le plan nutrition ultra trail : 12 mois avant la course

Voici comment j’organise la nutrition sur l’année qui précède un grand objectif — en parallèle d’un plan d’entraînement progressif.

La nutrition n’est pas une préparation de 12 semaines. Tout comme la maîtrise de la respiration, c’est un mode de vie. C’est un mode de vie qu’on construit semaine après semaine, repas après repas. Les coureurs qui arrivent sur la ligne de départ avec un corps bien nourri toute l’année ne courent pas plus vite — mais ils courent plus longtemps, récupèrent mieux, et n’abandonnent pas pour des raisons digestives ou énergétiques.

C’est ça, la vraie préparation. Et si le corps est prêt, c’est le mental qui fera la différence quand l’envie d’abandonner arrive — et elle arrive toujours.

L’article La nutrition des ultra-trailers : le guide complet (avant, pendant, récupération) est apparu en premier sur prepa-ultratrail.ch.

J’ai couru des courses de plus de 170 km. J’ai accompagné des coureurs de tous niveaux. Et à chaque fois, j’observe le même schéma. Pas une exception. Ce schéma, je vais vous le décrire — et vous expliquer comment le traverser.

Le premier tiers : le piège de l’invincibilité

Les premières heures d’un ultra, c’est presque euphorique. Les jambes tournent bien, la nuit n’est pas encore là, l’adrénaline est à son pic. Vous vous sentez fort. Vous pensez peut-être que cette fois, ça va être différent. Que vous allez être épargné.

C’est le piège le plus dangereux d’un ultra trail.

Au premier tiers de la course, on se croit invincible. Et c’est exactement là qu’on fait ses plus grosses erreurs : on part trop vite, on saute un ravitaillement, on sous-estime le dénivelé qui reste. Ce sentiment d’invincibilité est une illusion. Une belle illusion, mais une illusion.

La bonne posture au premier tiers ? Rester humble. Manger alors qu’on n’a pas encore faim. Gérer son allure comme si la vraie course commençait dans 6 heures — parce que c’est le cas.

La moitié : l’enfer commence. Et c’est normal.

Peu après la moitié, quelque chose change. Les jambes sont plus lourdes. Les pensées deviennent moins claires. Une petite voix commence à chuchoter des choses désagréables. Pourquoi tu fais ça ? Tu pourrais t’arrêter là. Personne ne te force.

Ce moment, tout le monde le vit. Sans exception. Que vous soyez finisher de l’UTMB ou que ce soit votre premier 100 km. La douleur, le doute, la fatigue — ils arrivent pour tout le monde au même endroit.

Savoir ça change tout. Parce que quand ça arrive, vous ne vous dites plus « quelque chose ne va pas avec moi » — vous vous dites « ah, c’est ce moment. Je le connais. »

Comment traverser les moments difficiles

La clé, c’est l’acceptation. Pas la résistance. Quand un moment difficile arrive, la pire chose à faire c’est de s’énerver contre soi-même, de paniquer, de forcer. Ça amplifie tout.

Ce que j’ai appris, course après course :

• Sentir le moment délicat et le nommer. « Là je suis dans une mauvaise passe. » Juste dire ça intérieurement suffit à réduire l’intensité.
• Garder la tête froide. Pas d’émotion, pas de décision irréversible. Avancer, c’est tout.
• Manger. Très souvent, le bas mental est simplement un manque d’énergie. Un gel, une compote, du salé — et 20 minutes plus tard, tout semble différent. La gestion nutritionnelle pendant l’ultra est directement liée à la stabilité mentale.
• Ralentir sans s’arrêter. Réduire l’allure de 10-15 % suffit souvent à laisser passer la vague.
• Se répéter : ça va passer. Parce que c’est vrai. Toujours.

Un ultra trail, c’est une succession de hauts et de bas. Ce n’est pas une ligne droite vers l’arrivée. Ceux qui finissent ne sont pas ceux qui n’ont pas souffert — ce sont ceux qui ont appris à laisser passer la souffrance sans la nourrir.

Ma technique : penser à mes proches

Je vais vous partager quelque chose de personnel, parce que ça m’a sauvé plusieurs fois.

Quand l’envie d’abandonner devient très forte — quand la voix intérieure crie fort — je pense à mes proches. Je dis leurs prénoms dans ma tête, un par un. Et quelque chose se produit. L’envie d’abandonner disparaît. Pas complètement peut-être, mais assez pour faire le prochain pas. Et le suivant.

Ce n’est pas de la magie. C’est de la neurologie. En activant une émotion positive forte — l’amour, l’appartenance, la reconnaissance — vous court-circuitez la spirale négative. Le cerveau ne peut pas tenir les deux en même temps.

Testez-le à l’entraînement. Mémorisez vos personnes. Sur la course, elles vous porteront.

La visualisation : se préparer avant de partir

Le mental se travaille aussi avant la course. La visualisation est un outil que j’utilise régulièrement dans les semaines précédant un grand objectif. On se voit traverser les moments difficiles, on se voit finir, on ressent l’arrivée dans son corps avant même d’y être.

Voici une vidéo de visualisation que je recommande à tous mes coureurs. C’est celle que je pratique moi-même :

La seule chose qui devrait vraiment vous arrêter : la blessure

Tout ce dont je viens de parler — la fatigue, le doute, les bas mentaux — ça ne devrait pas vous arrêter. Vous pouvez traverser tout ça. Le corps humain est fait pour ça.

La seule chose qui justifie un abandon réel, c’est la blessure physique sérieuse. Et la bonne nouvelle, c’est que les blessures graves sur un ultra se préviennent. Elles ne tombent pas du ciel le jour J.

Elles se construisent sur des mois de mauvaises habitudes : des semaines sans étirements, trop de dénivelé trop vite, une récupération négligée, un sommeil insuffisant. C’est pour ça que dans ma façon de préparer un ultra, l’hygiène de vie sur 12 mois n’est pas une option — c’est le fondement.

Étirements quotidiens. Sommeil. Alimentation anti-inflammatoire. Semaines de récupération respectées. Si vous faites ça sérieusement pendant un an, votre corps arrivera sur la ligne de départ solide. Et ce jour-là, le reste — la douleur, le doute, la nuit, le froid — ne vous arrêtera pas.

Le mental, ça s’entraîne aussi

Comme les jambes, comme les poumons. La maîtrise de la respiration est l’un des outils les plus directs pour influencer votre état mental en course — cohérence cardiaque, respiration nasale, gestion du stress. Ce n’est pas un hasard si les meilleurs ultratrailers travaillent autant leur respiration que leur endurance.

Le mental d’un finisher, ça ne s’invente pas le jour de la course. Ça se construit dans les mois qui précèdent, dans les sorties longues difficiles, dans les moments où on choisit de continuer alors qu’on pourrait s’arrêter.

Chaque sortie inconfortable est une répétition. Une preuve que vous pouvez traverser l’inconfort. Accumulez ces preuves — votre cerveau s’en souviendra quand vous en aurez le plus besoin.

Vous voulez travailler votre préparation mentale dans un cadre structuré ? C’est exactement ce qu’on fait lors des stages au Chasseral — terrain, mental, nutrition, tout ensemble. Contactez-moi si vous voulez en savoir plus.

L’article Le Mental en Ultra Trail : Tenir Quand Tout Devient Difficile est apparu en premier sur prepa-ultratrail.ch.

Cette option, c’est le ski de randonnée.

Après la Diagonale des Fous (175 km / 10 107 m+), je peux te dire que plusieurs des semaines les plus utiles de ma préparation hivernale, je les ai passées sur des skis — pas à courir. Voici pourquoi le ski de rando est, à mes yeux, l’entraînement croisé le plus complet qui existe pour un ultratrailer.

Ce que les autres programmes ne te disent pas sur l’hiver

La plupart des plans d’entraînement ultra-trail traitent l’hiver comme une période de maintien. Un entre-deux qu’on traverse tant bien que mal avant de reprendre sérieusement au printemps.

C’est une erreur.

L’hiver est une opportunité. Pas pour courir plus, mais pour construire les fondations physiologiques que la course à pied seule ne peut pas développer : la puissance musculaire en montée, l’endurance force, la coordination sur terrain instable, et la capacité à récupérer entre des efforts longs. Le ski de randonnée coche toutes ces cases — sans traumatiser tes articulations comme le ferait 100 km de course par semaine sur route gelée.

Pourquoi le ski de randonnée est fait pour les ultratrailers

1. Le profil d’effort est quasiment identique

Un ultra-trail, c’est essentiellement du dénivelé géré à intensité modérée, pendant de nombreuses heures. Une sortie ski de rando reproduit exactement ce schéma : montée soutenue à allure contrôlée, descente en gestion d’appuis, durée totale de 3 à 7 heures.

Contrairement au vélo ou à la natation, le ski de rando sollicite les mêmes filières énergétiques qu’un ultra : endurance aérobie longue durée, gestion du glycogène, adaptation aux changements d’intensité. Pour un ultratrailer, c’est une session spécifique déguisée en sport d’hiver.

2. Les muscles travaillés sont exactement ceux d’un trail

La montée en ski de randonnée sollicite en priorité les quadriceps, les fessiers et les mollets — les trois groupes musculaires qui lâchent en descente après le km 100. Mais contrairement à la course à pied, l’effort est dit « porté » à la montée : pas de choc, pas de phase d’amortissement. Le muscle travaille sans se détruire.

La descente impose un travail excentrique intense sur les quadriceps — exactement le type de contraction musculaire qui provoque les douleurs après 60 km de trail. La pratiquer régulièrement en ski développe la résistance musculaire aux chocs sans accumuler la fatigue articulaire de la course.

Et les bâtons ? En ski de rando, tu pousses en permanence à la montée. Ce travail des triceps et des épaules est fonctionnellement identique à l’utilisation des bâtons de trail sur un ultra alpin. Aucun autre sport d’hiver ne reproduit ça.

3. Le dénivelé s’accumule naturellement

Sur un ultra de 170 km, le dénivelé positif est souvent compris entre 8 000 et 12 000 mètres. Une seule journée de ski de rando au Chasseral ou dans les Alpes permet d’accumuler 800 à 1 500 m de D+ — sans choc articulaire, dans un contexte motivant. C’est un volume que tu n’accumulerais pas en courant en hiver, sauf à t’infliger des sorties de nuit sur sentiers gelés.

4. Une dépense énergétique équivalente à la course

Le ski de randonnée à intensité soutenue génère une dépense calorique comparable à la course à pied en montée : entre 600 et 900 kcal/h selon le poids et l’intensité. Ce n’est pas un sport de récupération active — c’est un vrai stimulus cardio-vasculaire qui stimule les adaptations aérobies tout en ménageant les tendons et les cartilages.

Comment intégrer le ski de rando dans ta préparation

Volume et fréquence

Pas besoin de skier tous les jours. 1 à 2 sorties par semaine suffisent à maintenir l’endurance fondamentale et à développer la force musculaire spécifique. En Suisse, avec le Chasseral, le Jura ou les Alpes accessibles en 1h30 depuis Bienne, c’est réaliste d’octobre à mars.

Ce schéma correspond à moins de 30 km de course par semaine — et il est suffisant pour préparer un ultra de 170 km, à condition que la nutrition, le sommeil et la gestion du stress soient au niveau.

Comment calibrer l’intensité

• Montée : allure endurance fondamentale. Tu dois pouvoir parler normalement. L’objectif est l’accumulation de dénivelé, pas la performance.
• Descente : gestion technique. Travaille les appuis, la lecture de terrain, l’équilibre. C’est de la proprioception en conditions réelles.
• Durée totale : 3 à 6 heures. Au-delà, la fatigue liée à la descente dépasse le bénéfice cardio.

Nutrition en sortie longue ski

Une sortie de 5h avec 1 200 m de D+ représente 2 500 à 3 500 kcal de dépense totale. C’est une opportunité d’entraînement nutritionnel pour ton ultra : habitue ton système digestif à s’alimenter à l’effort, dans le froid, en portant un sac. Ce que tu apprends sur tes intestins en hiver te sera précieux au km 80 de ton ultra en été.

Le matériel indispensable

Tu n’as pas besoin d’un équipement de compétiteur pour débuter :

L’essentiel :

• Skis de randonnée avec fixations (poids cible : 1,2 à 1,8 kg par ski)
• Chaussures de randonnée compatibles (mode marche indispensable)
• Peaux de phoque adaptées à la largeur du ski
• Bâtons télescopiques — ceux de trail fonctionnent très bien

Sécurité — non négociable en terrain avalancheux :

• DVA (Détecteur de Victimes d’Avalanche) obligatoire dès que tu sors des pistes
• Pelle et sonde
• Ne jamais partir seul en terrain engagé

Ski de rando vs autres options hivernales

Le ski de fond est une excellente alternative si tu n’as pas accès au relief. Mais pour un ultratrailer axé dénivelé, le ski de rando reste le meilleur outil hivernal disponible.

Ce que le ski de rando ne remplace pas

Le ski de randonnée est un complément, pas un substitut intégral à la course à pied. Trois éléments restent spécifiques :

• La foulée et l’économie de course. Si tu ne cours pas du tout pendant 3 mois, ta mécanique régresse. Maintiens au minimum 2 footings légers par semaine.
• La descente trail technique. Courir en descente sur sentier sollicite différemment le système nerveux. Quelques sorties trail restent nécessaires, même en hiver.
• L’habitude de l’effort long debout. Un footing de 2h30 reste utile une fois toutes les 2-3 semaines.

L’hiver, c’est là que tu prends de l’avance

Les ultratrailers qui progressent le plus d’une saison à l’autre ne sont pas ceux qui ont couru le plus en hiver. Ce sont ceux qui ont su utiliser l’hiver intelligemment — en préservant leurs articulations, en accumulant du dénivelé autrement, et en restant en montagne.

Le ski de randonnée te permet de faire ça. Il te garde dans l’esprit trail quand les sentiers sont blancs. Il construit une base musculaire que 10 semaines de course ne feraient pas. Et il te prépare, physiquement et mentalement, à passer des heures seul en montagne — ce qui est, au fond, exactement ce qu’est un ultra.

Prêt à passer l’hiver autrement ?

Si tu prépares un ultra pour la saison prochaine et que tu veux structurer ta préparation hivernale — course, ski de rando, renforcement musculaire, nutrition — je propose des plans de préparation personnalisés adaptés à ton objectif et à ton niveau. Et si tu veux voir ça en pratique sur le terrain, les stages weekend au Chasseral sont faits pour ça.

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L’article Ski de randonnée : le meilleur entraînement croisé pour préparer un ultra-trail est apparu en premier sur prepa-ultratrail.ch.

La respiration nasale : le premier levier, le plus sous-estimé

Commençons par le plus simple — et pourtant le plus ignoré. La grande majorité des coureurs respirent par la bouche dès que l’effort monte. C’est un réflexe. C’est aussi une erreur qui coûte énormément d’énergie sur la durée.

Respirer par le nez en inspirant, même à allure de course, change fondamentalement la physiologie de l’effort :

• L’air est filtré, réchauffé et humidifié avant d’atteindre les poumons. Cela réduit l’inflammation des voies respiratoires, particulièrement lors des longues nuits en montagne.
• La production d’oxyde nitrique (NO) est multipliée. Le nez produit du NO en permanence — ce gaz dilate les vaisseaux sanguins et améliore l’oxygénation des tissus. Respirer par la bouche bypasse complètement ce mécanisme.
• Le diaphragme travaille davantage, ce qui réduit la sollicitation des muscles respiratoires accessoires (épaules, cou, poitrine). Sur 30 heures de course, ce sont des milliers de contractions musculaires économisées.
• La fréquence respiratoire naturellement ralentit. Moins de cycles respiratoires par minute = moins d’énergie dépensée à faire fonctionner le soufflet.

Le test de la respiration nasale

Voici un indicateur simple que j’utilise avec tous mes athlètes. Sur une sortie longue, essayez de maintenir la respiration nasale à l’inspiration. Si vous êtes obligé d’ouvrir la bouche pour inspirer, vous avez franchi votre seuil ventilatoire. Vous êtes en zone 3 ou au-delà.

Un ultra trail, c’est 80 à 90 % du temps en dessous de ce seuil. Si vous ne pouvez pas courir la montée en respirant par le nez, c’est que vous partez trop vite. La respiration nasale devient un régulateur d’intensité aussi fiable — sinon plus — que la fréquence cardiaque.

Au départ, c’est inconfortable. Le nez semble insuffisant. C’est une question d’adaptation : les voies nasales s’élargissent progressivement avec la pratique, et le seuil auquel vous pouvez maintenir cette respiration monte semaine après semaine.

Respirer lentement : l’art de ne pas gaspiller

La respiration rapide et superficielle est le signe d’un système nerveux en état de stress. Elle active le système sympathique (combat ou fuite), élève le cortisol, augmente la fréquence cardiaque et accélère la consommation d’énergie. C’est utile pour sprinter. Sur un ultra de 170 km, c’est catastrophique.

Respirer lentement — 4 à 6 cycles par minute au repos, 12 à 16 à l’effort modéré — active au contraire le système parasympathique. Le corps passe en mode économie d’énergie. La digestion fonctionne mieux. La récupération entre les montées est plus rapide. L’esprit reste calme.

La respiration cohérente cardiaque

La cohérence cardiaque, c’est une respiration à exactement 6 cycles par minute : 5 secondes d’inspiration, 5 secondes d’expiration. A ce rythme précis, la variabilité de fréquence cardiaque (VFC) est maximisée. Le système nerveux autonome se synchronise. Le niveau de cortisol baisse mesurables en quelques minutes.

Je la pratique chaque matin au réveil, avant de mesurer ma VFC. 5 minutes suffisent. C’est aussi l’outil que j’utilise en cas de coup de mou lors d’un ultra — s’asseoir 3 minutes, respirer en cohérence cardiaque, et presque tout se réinitialise.

La méthode Wim Hof : forcer l’adaptation

Wim Hof est un Néerlandais qui a traversé l’Arctique en short et couru un marathon pieds nus dans le désert sans s’hydrater. Sa méthode repose sur trois piliers : exposition au froid, respiration, et engagement mental. La partie respiration est particulièrement intéressante pour les ultra-traileurs.

Comment fonctionne la respiration Wim Hof

Le protocole de base se déroule ainsi :

1. 30 à 40 respirations profondes et rapides (hyperventilation contrôlée) — inspirations complètes, expirations passives. On sature le sang en oxygène et on chasse le CO2.
2. Rétention à poumons vides après la dernière expiration. Sans forcer. On attend. Le sang est si bien oxygéné que le signal de reprendre l’air tarde — souvent 1 à 3 minutes sans effort.
3. Reprise + rétention à poumons pleins pendant 15 secondes. Puis on recommence, généralement 3 à 4 cycles.

Ce que ça produit dans le corps est remarquable :

• Alcalinisation temporaire du sang (baisse du CO2)
• Libération d’adrénaline sans effort physique
• Activation du système immunitaire mesurable
• Tolérance accrue au manque d’oxygène
• Réduction du niveau d’inflammation systémique

Pour un ultra-traileur, cette tolérance au manque d’oxygène est directement transférable. Un col à 2 500 m d’altitude à 2h du matin, un passage difficile où le souffle manque — le corps entraîné à cette respiration gère ces situations bien différemment.

Important : la respiration Wim Hof ne se pratique jamais en eau, dans une baignoire, ou au volant. L’hypocapnie (baisse de CO2) peut provoquer une perte de connaissance. Toujours allongé ou assis, à jeun ou 2h après un repas.

La méthode en vidéo — que je pratique tous les jours

Voici la séance de respiration Wim Hof que j’utilise chaque matin. La vidéo démarre directement sur le protocole à 6 min 28 :

L’apnée : l’entraînement le plus direct de la tolérance au CO2

Je pratique l’apnée tous les jours. Pas pour performer en compétition — pour entraîner mon système nerveux à gérer le manque d’oxygène et à rester calme sous contrainte. J’arrive maintenant à tenir 3 minutes sans effort apparent. Ce n’est pas de la magie : c’est de l’adaptation progressive, comme n’importe quel entraînement physique.

Ce qui se passe lors d’une apnée statique :

• Le CO2 monte progressivement dans le sang — c’est lui, et non le manque d’O2, qui déclenche l’envie de respirer.
• La rate se contracte et libère des globules rouges supplémentaires dans la circulation.
• Le rythme cardiaque ralentit (réflexe plongeur).
• Le cerveau apprend à ne pas paniquer face à l’inconfort respiratoire.

Ce dernier point est peut-être le plus précieux pour un ultra-traileur. Sur un 170 km, vous allez traverser des moments où votre souffle est court, où votre corps panique, où l’envie d’abandonner est directement liée à une sensation respiratoire difficile. L’apnée vous prépare à rester calme dans cet inconfort.

Comment commencer l’apnée

On commence petit. Vraiment petit. Pas besoin de table de plongée ni de moniteur — juste un peu de méthode :

• Semaines 1-2 : apnée statique à jeun le matin, allongé. Inspiration normale, rétention. Objectif : 45 à 60 secondes sans forcer.
• Semaines 3-4 : ajouter 2 à 3 cycles Wim Hof avant. La saturation en O2 permet des apnées de 90 à 120 secondes dès les premières semaines.
• Mois 2-3 : progression vers 2 à 3 minutes. Le signal d’envie de respirer arrive, on reste calme, on attend la prochaine vague. Elle passe.
• Intégration quotidienne : 10 à 15 minutes par jour, le matin, avant le café. C’est un rituel, pas une séance d’entraînement.

En quelques mois, la tolérance au CO2 augmente significativement. Sur les sorties longues, vous remarquerez que les montées difficiles vous paniquent moins, que votre récupération entre les efforts est plus rapide, et que votre souffle reste contrôlé là où il s’emballait avant.

La natation : l’entraînement respiratoire que personne ne fait

Je recommande la natation à tous mes athlètes, pas uniquement pour le travail cardio-vasculaire ou le renforcement musculaire. Je la recommande pour ce qu’elle impose à la respiration.

Nager, c’est accepter de rester quelques secondes sans respirer à chaque cycle. En crawl, une respiration tous les 3 ou 4 mouvements de bras. En apnée sous-marine, c’est une longueur entière. Dans les deux cas, le corps s’adapte à fonctionner avec un accès réduit à l’oxygène, et apprend à gérer l’accumulation de CO2 sans paniquer.

Ce que la natation apporte spécifiquement à la respiration :

• Coordination respiration / mouvement : exactement ce qu’il faut sur un trail difficile où le souffle doit s’accorder au pas, à la pente, au terrain.
• Renforcement du diaphragme grâce à la pression de l’eau sur le thorax — nager est l’exercice le plus efficace pour muscler ce muscle.
• Mini-apnées répétées : 10 longueurs de natation en crawl représentent des dizaines de courtes rétentions. C’est un entraînement au CO2 déguisé en natation.
• Récupération active : une séance de 45 minutes à intensité modérée accélère l’élimination des métabolites sans ajouter de charge mécanique aux articulations.

Je nage une à deux fois par semaine en période de préparation. Pas pour performer en piscine — pour arriver sur les sentiers avec un système respiratoire plus solide et un système nerveux mieux calibré.

Respiration et gestion de l’effort en course : la stratégie concrète

Tout ça, c’est la théorie. En course, voilà comment ça s’applique :

En montée

Passez à la marche rapide dès que vous ne pouvez plus maintenir une respiration nasale confortable. Ce n’est pas un aveu de faiblesse — c’est de la gestion énergétique. Marcher en montée avec une respiration contrôlée est plus efficace que courir avec un souffle haché.

En montée, cherchez un rythme respiratoire qui s’accorde à vos pas : une inspiration sur 3 pas, une expiration sur 3 pas. Régulier, profond, nasal à l’inspiration si possible. Ce rythme devient automatique avec l’entraînement.

En descente

La descente est souvent là où la respiration s’emballe sans raison — la concentration sur le terrain, la vitesse, la sollicitation musculaire créent une tension qui remonte jusqu’aux poumons. Prenez l’habitude, dans les premières centaines de mètres de chaque descente, de vérifier votre respiration et de la ralentir consciemment si nécessaire.

La nuit

La nuit, quand la fatigue s’accumule et que l’esprit commence à s’épuiser, la respiration est souvent la première chose qui s’emballe ou se bloque. Avoir un protocole simple — inspiration nasale lente sur 4 pas, expiration buccale sur 4 pas — donne au cerveau quelque chose à quoi se raccrocher quand les pensées deviennent difficiles à contrôler.

En cas de crise

Si vous êtes en pleine crise physique ou mentale : arrêtez-vous. Asseyez-vous. Faites 5 cycles de respiration lente et profonde avant de décider quoi que ce soit. 90 % des envies d’abandon sur un ultra surviennent quand la respiration s’emballe et que le système nerveux entre en panique. Cinq respirations contrôlées changent l’état du système nerveux en moins de 90 secondes.

Le programme respiratoire sur 12 mois

Voilà comment j’intègre le travail respiratoire dans une préparation longue sur 12 mois :

Ce que ça change vraiment en course

Après deux ans à intégrer ce travail respiratoire dans ma préparation, voici les changements concrets que j’observe — chez moi et chez les athlètes que j’accompagne :

• Les montées sont moins épuisantes à allure équivalente. Pas parce qu’on est plus fort — parce qu’on gaspille moins.
• La nuit passe mieux. Le calme respiratoire ancre l’esprit quand tout devient flou.
• Les crises sont moins longues. On reconnaît le signal, on sait quoi faire, on revient dans la course.
• La récupération entre les sorties est plus rapide. Le système nerveux parasympathique prend le dessus plus vite après l’effort.
• L’altitude est mieux gérée. Les cols à 2 500–3 000 m qui paniquaient avant deviennent gérables avec une respiration maîtrisée.

La respiration est le seul système du corps que vous pouvez contrôler consciemment et qui fonctionne automatiquement. C’est une porte d’entrée unique sur le système nerveux autonome. Les ultra-traileurs qui comprennent ça ont un avantage que personne ne peut leur enlever — parce qu’il est invisible et qu’ils le portent partout avec eux.

Découvre aussi mon guide complet sur la nutrition ultra trail — les deux piliers vont de pair. La respiration, c’est aussi l’un des outils les plus puissants pour rester lucide dans les moments difficiles d’un ultra — ceux que je décris en détail dans mon guide sur le mental en ultra trail. Tu veux travailler ta respiration dans le cadre d’une préparation structurée ? C’est quelque chose que j’intègre dans chaque suivi de coaching. Contacte-moi ici.

L’article Respiration et ultra trail : le moteur caché de la performance est apparu en premier sur prepa-ultratrail.ch.

J’ai mis du temps à comprendre ça. Et depuis que j’ai changé mon alimentation quotidienne — pas juste avant les courses — tout a changé. La récupération entre les séances. L’énergie le matin. La résistance à la fatigue sur les longues sorties. Le confort digestif en course.

Le principe fondateur : des aliments réels, bruts, reconnaissables

Avant de parler de timing, de macros ou de compléments, il y a un principe simple qui surpasse tout le reste : manger des aliments réels. Pas des produits transformés avec une liste d’ingrédients illisible. Pas des barres protéinées industrielles chargées en additifs. Des aliments que tu reconnais, que tu peux pointer du doigt dans leur forme originale.

Les aliments indispensables du trailer

La betterave : un légume-racine extraordinaire. Riche en nitrates, elle améliore l’efficacité musculaire et la consommation d’oxygène. Des études montrent une amélioration de la VO2max et de l’endurance avec une consommation régulière. Mange-la cuite, râpée crue, en jus concentré avant les longues sorties.

La patate douce : le meilleur glucide complexe qui existe pour un coureur. Index glycémique modéré, riche en béta-carotène, vitamines B, potassium. Elle nourrit dans la durée sans pic glycémique brutal. À préférer largement au riz blanc et aux pâtes au quotidien.

Les légumes de toutes les couleurs : chaque couleur correspond à une famille d’antioxydants différente. Le trailer génère un stress oxydatif énorme à l’entraînement. Sans apport massif en antioxydants, la récupération est ralentie et l’inflammation chronique s’installe.

Les fruits : la banane pour le potassium. Les cerises pour les anthocyanes anti-inflammatoires. Les fruits rouges pour les polyphenols. Les agrumes pour la vitamine C et la récupération des tendons.

Les oléagineux : amandes, noix, noix de cajou, noisettes, pistaches. Ce sont des bombes d’énergie à libération lente. Riches en acides gras essentiels, magnésium, zinc, sélénium. Ils complètent l’apport en énergie et micronutriments, mais ne remplacent pas une vraie source protéique.

Ce qu’il faut limiter ou éliminer :

• Les produits ultra-transformés (liste d’ingrédients de plus de 5 lignes)
• Les sucres rapides hors contexte d’effort (sodas, bonbons, viennoiseries industrielles)
• L’alcool — particulièrement anti-récupération et perturbateur du sommeil
• Les graisses hydrogénées (chips, biscuits industriels, margarines)

Comment structurer ses repas au quotidien

La nutrition d’un trailer n’est pas une question de comptage de calories. C’est une question de timing, de combinaisons et de qualité.

Le matin : gras + protéine + fibre

L’objectif du matin : fournir une énergie stable toute la matinée sans provoquer un pic de glycémie suivi d’un crash à 10h. Ce trio ralentit la digestion et l’absorption des sucres, stabilise la glycémie et maintient la satiété.

• Œufs brouillés + légumes sautés (courgette, poivron, épinards) + avocat : protéines complètes + lipides de qualité + fibres. Le combo parfait, rapide à préparer.
• Saumon fumé + concombre + yaourt grec nature + quelques noix : oméga-3 anti-inflammatoires + protéines + probiotiques.
• Fromage de qualité (gruyère, comté, chèvre) + légumes crus + huile d’olive : simple, efficace, très bon pour les entraînements à mi-journée.
• Flocons d’avoine nature + graines de chia + lait entier + quelques amandes : quand tu as besoin de plus de glucides avant une longue sortie du matin.

Ce qu’on évite le matin : le jus d’orange seul, les céréales sucrées, la tartine blanche avec confiture. Ce sont des montagnes de sucre rapide qui provoquent fatigue et fringale en milieu de matinée.

Le midi : protéine + légume + sucre lent

Le repas du midi doit réunir les trois macronutriments. C’est le repas qui nourrit l’après-midi et l’éventuel entraînement de fin de journée. On y introduit les glucides complexes, car c’est là qu’on en a le plus besoin.

Le meilleur carburant long terme : la patate douce. Loin devant le riz, les pâtes ou le pain. Sa richesse en fibres et en micronutriments en fait un glucide complet. Riz, pâtes et pain restent du carburant utile — notamment avant une longue sortie — mais moins nutritifs dans l’ensemble.

• Patate douce rôtie + blanc de poulet + salade d’épinards, tomates, huile d’olive : équilibre parfait, anti-inflammatoire, riche en fer et béta-carotène.
• Riz basmati + thon au naturel + brocolis vapeur + graines de sésame : protéines complètes, iode, crucifères antioxydants.
• Lentilles corail + légumes rôtis (betterave, carotte, poivron) + feta : protéines végétales + fer + antioxydants. Parfait les jours sans entraînement.
• Patates douces sautées + saumon grillé + haricots verts + jus de citron : oméga-3, vitamine C, potassium.

L’après-midi : l’heure des oléagineux et du fruit

Si tu t’entraînes en fin d’après-midi, la collation est importante. Si tu ne t’entraînes pas, elle doit être légère.

Collation pré-entraînement (60 à 90 min avant) :

• 1 banane + 30 g d’amandes
• Compote maison + quelques noix de cajou
• Pain de seigle + beurre d’amande + miel (si entraînement long)
• Dattes + fromage blanc

Sans entraînement : une petite poignée de fruits à coque + un fruit de saison. C’est suffisant.

Le soir : récupération et réparation

Le repas du soir est le repas de la récupération. Si tu t’es entraîné dans la journée, c’est ici que la reconstruction musculaire commence vraiment — et elle continue pendant le sommeil.

Trois règles pour le soir :

• Protéines en priorité : au moins 25–35 g de protéines complètes. Poisson, viande maigre, œufs, légumineuses.
• Légumes en abondance : la moitié de l’assiette, cuits ou crus.
• Sucres lents modérés : moins qu’au déjeuner si tu ne t’entraînes pas le lendemain matin.

• Pavé de saumon au four + patate douce + épinards sautés à l’ail
• Omelette aux légumes (champignons, poivrons, oignons) + riz basmati
• Poulet rôti + betterave cuite + quinoa + vinaigrette huile d’olive/citron
• Morue + pois chiches + courgettes + tomates

Le magnésium : le minéral oublié du trailer

Le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques dans le corps. Pour un coureur d’ultra, il joue un rôle central dans la contraction musculaire, la production d’énergie et la qualité du sommeil. La carence est extrêmement courante chez les sportifs d’endurance : la transpiration en perd beaucoup, le stress chronique de l’entraînement en consomme davantage.

Signes d’un manque de magnésium : crampes nocturnes fréquentes, fatigue persistante malgré le sommeil, irritabilité, sommeil non récupérateur, palpitations légères à l’effort.

Meilleures sources alimentaires :

• Graines de courge : 150 mg pour 30 g — la meilleure source alimentaire
• Amandes et noix de cajou : 75–80 mg pour 30 g
• Épinards cuits : 80 mg pour 100 g
• Légumineuses : 50–90 mg pour 100 g (haricots noirs, lentilles)
• Chocolat noir 70 %+ : 65 mg pour 30 g

En période d’entraînement intense, une supplémentation en magnésium bisglycinate (300–400 mg le soir) améliore la qualité du sommeil et la récupération musculaire nocturne. La cohérence cardiaque pratiquée avant de dormir potentialise encore cet effet.

La protéine après l’entraînement : la règle des 30 minutes

Après chaque entraînement de plus d’une heure, une fenêtre de récupération s’ouvre. Dans les 30 minutes qui suivent l’effort, la sensibilité musculaire à l’insuline est maximale. C’est le moment idéal pour apporter des protéines — elles seront utilisées directement pour reconstruire les fibres musculaires endommagées.

Cible : 20 à 30 g de protéines de haute qualité dans les 30 minutes post-entraînement.

• Yaourt grec nature (200 g) + banane + quelques amandes — 20 g de protéines, simple et efficace
• Verre de lait entier ou chocolaté — souvent cité comme meilleure boisson de récupération naturelle
• 2 œufs durs + une pomme
• Skyr + compote maison — 17 g de protéines pour 150 g
• Shake maison : lait + banane + flocons d’avoine + beurre d’amande

Cette habitude, appliquée à chaque entraînement sur une saison entière, change radicalement la récupération et la progression.

Les oléagineux : l’énergie de fond du coureur

Amandes, noix, noix de cajou, pistaches, noisettes, noix du Brésil — ils sont tous intéressants mais pour des raisons différentes.

Pourquoi c’est indispensable pour un trailer :

• Riches en acides gras mono-insaturés (oméga-9) : anti-inflammatoires, bons pour le cœur
• Riches en vitamine E : antioxydant puissant qui protège les cellules du stress oxydatif généré par l’effort
• Source de zinc, sélénium, magnésium, cuivre
• Énergie dense et stable, pas de pic glycémique, satiété prolongée

Plan nutritionnel type sur une semaine d’entraînement

Les compléments qui valent vraiment la peine

Pas des poudres miracles — des suppléments validés scientifiquement pour les sportifs d’endurance.

Les indispensables :

• Magnésium bisglycinate (300–400 mg le soir) : récupération nocturne, anti-crampes, qualité du sommeil
• Oméga-3 EPA/DHA (1–2 g/jour) : si consommation de poisson gras inférieure à 2 fois/semaine. Anti-inflammatoire systémique.
• Vitamine D3 (1 000–2 000 UI/jour, octobre à avril) : synthèse musculaire, immunité, moral. Pratiquement tout le monde en est déficient en hiver en Suisse.
• Jus de betterave concentré (70–140 ml, 2h avant les sorties longues) : nitrates naturels, améliore l’efficacité musculaire et l’oxygénation.

Utiles en période de charge intense :

• Curcumine + pipérine : puissant anti-inflammatoire naturel
• Tart cherry (cerise acide) en extrait ou jus : réduction des courbatures, amélioration de la récupération
• Probiotiques : pour maintenir une flore intestinale saine sous stress d’entraînement élevé

Adapter sa nutrition à la période de préparation

La nutrition quotidienne n’est pas figée : elle évolue avec le volume et l’intensité de l’entraînement.

• Période de faible volume : réduire les glucides, maintenir protéines et légumes. Pas la peine de carburer si la demande est faible.
• Semaines de charge (10h+ par semaine) : augmenter les glucides complexes au déjeuner et avant les sorties. Ajouter une collation supplémentaire si nécessaire.
• Jours de repos : réduire les glucides, augmenter les protéines et les légumes. C’est le jour où le corps répare le plus — donnez-lui les bons outils.
• La semaine avant la course : ne rien changer de radical. Augmenter légèrement les glucides les 3 derniers jours. Réduire les fibres et les graisses la veille pour alléger la digestion.

La vraie préparation commence dans l’assiette

Les coureurs qui arrivent sur la ligne de départ avec un corps bien nourri toute l’année ne courent pas forcément plus vite — mais ils courent plus longtemps, récupèrent mieux entre les séances, et n’abandonnent pas pour des raisons énergétiques ou digestives qui auraient pu être évitées.

La nutrition quotidienne, c’est le travail invisible — au même titre que la maîtrise de la respiration ou la construction progressive d’un plan d’entraînement sur 12 mois. Celui qui ne se voit pas sur Strava, qui ne fait pas de belle photo, qui ne génère aucun like. Et pourtant : c’est lui qui décide si tu finis debout ou à genoux après 30 heures de course. Tout comme le travail sur le mental en course, qui transforme un corps bien nourri en finisher.

Tu prépares un ultra et tu veux structurer ta nutrition sur toute la saison ? C’est un axe clé que j’intègre dans chaque suivi de coaching. Contacte-moi ici.

L’article Nutrition quotidienne du trailer : ce que tu manges toute l’année fait la différence est apparu en premier sur prepa-ultratrail.ch.

Pourquoi 12 mois et pas 6 ?

La plupart des plans d’ultra commencent 16 ou 20 semaines avant la course. C’est suffisant pour finir. Ce n’est pas suffisant pour finir bien — et encore moins pour récupérer correctement après. Préparer un 170 km sur 12 mois, c’est construire une base aérobie solide avant même de toucher aux blocs de volume. Les blessures arrivent quand on s’emballe trop tôt ; l’abandon sur course arrive quand on a brûlé les étapes.

La bonne nouvelle : 12 mois, ça laisse du temps pour tout. Pour courir avec ta femme le week-end sur des sentiers qu’on adore, pour ne pas rater les repas de famille, pour récupérer vraiment — et quand même arriver au départ en pleine forme.

Le socle des 12 mois : sommeil, alimentation, respiration, repos

Avant de parler kilomètres, parlons des quatre piliers invisibles. Pour l’alimentation, j’ai rédigé un guide dédié : la nutrition quotidienne du trailer. Un athlète qui dort 6 h par nuit et mange n’importe quoi peut faire beaucoup de volume — et rester bloqué au même niveau pendant des années. Ceux qui progressent vite ont généralement complètement intégré ces éléments avant même de chausser leurs chaussures.

Le sommeil, premier outil de récupération

C’est pendant le sommeil que le corps répare les fibres musculaires, consolide la mémoire motrice et régule les hormones de croissance. 7h30 à 9h par nuit est la cible pour un ultra-traileur en phase de charge. Moins que ça, et la récupération est incomplète, la variation de fréquence cardiaque (VFC) chute, le risque de surmenage explose.

Pratiquement : couche-toi avant 22h30 si tu t’entraînes le matin. Coupe les écrans 45 minutes avant de dormir. Garde la chambre fraîche (18°C). Ces micro-habitudes valent plus qu’une seance supplémentaire.

L’alimentation comme carburant (pas comme punition)

Un 170 km demande entre 8 000 et 12 000 kcal selon le profil. Mais l’alimentation de la préparation — sur 12 mois — n’est pas une question de calories : c’est une question de qualité de carburant. Glucides complexes avant les grosses sorties, protéines (1,6 à 2,2 g/kg) tout au long de la semaine pour la synthèse musculaire, lipides de qualité pour les efforts longs en zone 1-2 où ton corps tourne aux graisses.

En pratique sur les sorties longues : commence à t’alimenter dès la première heure (30 à 60 g de glucides/h), apprends à manger solide (dattes, bananes, pain d’épeautre), et teste en cours de préparation tout ce que tu prévois d’avaler en course. Ton estomac s’entraîne lui aussi. J’ai détaillé tout ça dans mon guide nutrition ultra trail.

La respiration, régulateur de charge

La respiration nasale en Z1-Z2 n’est pas une mode. C’est un outil de régulation : quand tu cours en respirant par le nez, tu es quasi certaine d’être en zone aérobie. Quand tu dois ouvrir la bouche, tu franchis le seuil véntilatoire. Aussi simple que ça.

En dehors des sorties : 5 à 10 minutes de respiration diaphragmatique chaque soir (4 secondes inspir, 6 expir) améliorent la VFC mesurable en quelques semaines et réduisent le niveau de stress chronique — un des principaux ennemis de la progression.

Le repos actif, la compétence la plus sous-estimée

Repos ne veut pas dire canapé à manger des chips. Les jours de récupération, une marche de 45 minutes, du yoga, du renforcement léger ou un vélo très calme accélèrent la circulation et évacuent les métabolites. On récupère plus vite qu’avec 48h de total inactivité. Ce n’est pas de la charge supplémentaire — c’est du soin.

La VFC (variation de fréquence cardiaque) : ton tableau de bord personnel

Si tu dois n’adopter qu’un seul outil de suivi sur 12 mois, prends la VFC. Elle est directement liée à ta maîtrise respiratoire — un autre pilier de la préparation. La Variation de Fréquence Cardiaque — HRV en anglais — mesure l’irrégularité des intervalles entre deux battements. Plus cette variabilité est haute, plus ton système nerveux autonome est en état de gérer du stress (d’entraînement ou de vie).

Comment l’utiliser concrètement :

• Mesure chaque matin au réveil, allonge, avec une ceinture cardiaque ou une montre compatible (Garmin, Polar, WHOOP, Oura Ring…)
• Note ta valeur dans un tableur ou une app (HRV4Training est excellente)
• Compare à ta moyenne des 7 derniers jours
• Si tu es en dessous de 8-10 % de ta normale : récupération ou z1 léger, pas de séance intense
• Si tu es à la normale ou au-dessus : ton corps est prêt, tu peux pousser

Sur 12 mois, tu vas apprendre à reconnaître tes patterns. Après une semaine chargée de travail, la VFC chute même sans avoir couru davantage. Après une nuit exceptionnelle et deux jours calmes, elle remonte nettement. Ces signaux valent mieux que n’importe quel plan rigide.

Ma philosophie d’entraînement : 1/3 intensité, 2/3 qualité de vie

Je vais être honnête avec toi. Je ne suis pas du genre à courir chaque sortie comme si c’était la dernière. J’aime profiter. J’aime courir avec ma femme le samedi matin sur les crêtes du Chasseral, à un pace où on peut parler, regarder le Jura, s’arrêter pour un café à Nods. Ces kilomètres-là, ils comptent autant que les séances structureées.

Mon approche : environ 1/3 des sorties avec de l’intensité (tempo, fractionné, sorties longues avec sections roulantes) et 2/3 en mode chill — pace conversationnel, compagnie, paysages. Ce ratio, c’est presque exactement ce que la science appelle l’entraînement polarisé : 80 % du temps en zone basse, 20 % en zone haute. Les athlètes d’élite font ça. Les ultra-traileurs à l’autre bout du peloton qui finissent heureux font ça aussi.

Courir avec des amis ou en groupe à pace léger, c’est aussi des kilomètres gratuits qui passent vite. 3 heures avec un copain qu’on n’a pas vu depuis un mois, c’est du volume sans la souffrance du volume. C’est ça aussi, préparer un ultra.

La structure des 12 mois

Phase 1 — Mois 1 à 3 : Construction de la base aérobie

Objectif : Poser les fondations. La zone 1-2 en quasi totalité. Fréquence avant volume.

• Volume cible : 4 à 5h/semaine
• Dénivelé hebdo : 500 à 800 m
• FC max sur les sorties : 75 % de FCmax, respiration nasale prioritaire
• Renforcement : squat uni-jambiste, hip thrust, gainage antérieur/latéral, mollets eccentriques

Cette phase semble lente. C’est normal. C’est fait exprès. Les tendons, les articulations et le système cardio-vasculaire ont besoin de temps pour s’adapter à la fréquence avant de s’adapter au volume.

Phase 2 — Mois 4 à 6 : Progression du volume et introduction du dénivelé

Objectif : Monter progressivement en charge (+10 % max par semaine), commencer à intégrer du dénivelé significatif et des sorties 3 h+.

• Volume cible : 6 à 8h/semaine
• Dénivelé hebdo : 1 200 à 2 000 m
• Introduction d’une séance structurée : 6×5 min en zone 3, ou côtes courtes
• Sortie longue du week-end : 2h30 à 3h30
• Back-to-back (samedi + dimanche) une fois par mois pour habituer les jambes à courir fatigué

C’est la phase où les sorties du week-end avec copains ou avec ma femme prennent tout leur sens. Samedi, une sortie plus exigeante sur le profil. Dimanche, on repart à deux à pace lent sur les chemins de crête. Ces kilomètres lents du dimanche, c’est du travail en endurance fondamentale sur jambes fatiguées — exactement ce qui fait la différence dans les dernières heures d’un 170.

Phase 3 — Mois 7 à 9 : Bloc de spécificité

Objectif : S’approcher des conditions race. Grandes sorties en autonomie, bivouac d’entraînement si possible, gestion mentale de la fatigue.

• Volume cible : 8 à 12h/semaine (semaines normales), 14 à 16h (semaines de charge)
• Dénivelé hebdo : 2 500 à 4 000 m
• Sortie longue mensuelle : 5 à 7h avec ravitaillement autonome et bastions en course (test matériel, nutrition, lampe frontale)
• Intégrer la marche rapide en montée comme technique, pas comme échec
• Séance spécifique : tempo en descente (contrôle du quadriceps)

Cette phase est la plus exigeante. La VFC va varier significativement. Soyez vigilant aux signaux de surmenage : FC de récupération élevée, irritabilité, qualité de sommeil dégradée, perte de motivation. Ce n’est pas de la faiblesse — c’est de l’information. Ajuste à la baisse et reprends.

Phase 4 — Mois 10 : Course intermédiaire (50 à 80 km)

Idéalement, participe à une course de 50 à 80 km pendant ce mois. Ce n’est pas pour performer — c’est pour expérimenter en conditions réelles : gestion des ravitos, nuit si possible, prise de décision en état de fatigue, gestion de l’équipement obligatoire.

Si tu n’as pas de course dispo, une sortie simulée à 60 km avec 3 500 m D+ fait parfaitement l’affaire. Part la nuit pour habituer ton système nerveux à rouler dans le noir.

Phase 5 — Mois 11 : Dernière charge et réduction

Les 3 premières semaines, maintiens le volume (légère baisse) mais conserve les unités de qualité. La dernière semaine du mois, commence la réduction : -20 à -30 % de volume, intensité maintenue mais durée réduite.

Phase 6 — Mois 12 (2-3 semaines avant race) : Affûtage

C’est la période la moins comprise de la préparation. La plupart des gens pensent qu’ils sont en train de perdre leur forme. En réalité, c’est exactement l’inverse : les adaptations se consolident quand le stress de l’entraînement se lève.

• Volume : -50 à -60 % par rapport au pic
• Fréquence maintenue (4 sorties/semaine)
• Quelques accélérations courtes pour garder les jambes éveillées
• Sommeil : priorité absolue
• VFC : devrait remonter nettement pendant cette période

Le renforcement musculaire : indispensable, pas optionnel

Sur un 170 km, les quadriceps qui lâchent en descente dans les dernières heures, c’est l’histoire de 80 % des abandons. Le renforcement musculaire préventif change tout.

Programme de base (2x/semaine, 30 min) :

• Squat unilatéral (Bulgarian split squat) : 3×8 par jambe
• Hip thrust : 3×12 avec charge progressive
• Ischio-jambiers en excentrique (Nordic curl) : 3×6-8
• Talonères excentriques : 3×15 par jambe (indispensable pour les tendons d’Achille)
• Gainage unilatéral : planche latérale + rotation
• Step-up sur boîte : simuler la poussée en montée

Ce circuit, réalisé deux fois par semaine pendant 12 mois, transforme complètement la capacité à encaisser le volume. Les douleurs de genou, de tendon et de hanch eque beaucoup associent à « je ne suis pas fait pour courir » viennent souvent de muscles insuffisamment forts autour des articulations.

Le mental : la discipline qui n’est pas dans le plan

Sur un 170 km, tu vas passer par une ou plusieurs crises profondes. Pas peut-être — certainement. L’estomac qui ne passe plus rien, les hallucinations de nuit, le désir absolu de s’arrêter à un ravito. Ce qui fait la différence, c’est ce qu’on a préparé mentalement avant.

Quelques outils concrets :

• La phrase-ancre : une phrase courte que tu as décidée en amont et que tu répètes quand ça devient difficile. La mienne est simple et personnelle — la tienne doit l’être aussi.
• Découper la course : jamais penser aux kilomètres restants. Penser au prochain ravito. Au prochain col. Aux 30 prochaines minutes.
• Le protocole de crise : S’arrêter, s’asseoir 3 minutes, manger, boire, réfléchir. 90 % des crises se résolvent avec cette séquence. Le corps en hypoglychimie envoie des signaux d’abandon qui disparaissent avec des glucides.
• La visualisation positive en amont : pendant la préparation, visualise-toi sur les points clés du parcours, de nuit, fatigué mais en mouvement.

Le matériel pour un 170 km

Le matériel ne te fera pas finir, mais le mauvais matériel peut t’arrêter. Quelques points non négociables :

• Chaussures testées longtemps en amont (min. 300 km avant la course dans les chaussures race)
• Lampe frontale fiable avec batteries de rechange
• Sac avec bonne ventilation dorsale — 12 à 15L pour un 170 autonome
• Couverture de survie, veste imperméable, gilet chaud : matériel obligatoire à connaître et tester avant
• Montres GPS avec track chargé : les grandes distances, on ne s’y retrouve pas au feeling

Test tout ton matériel lors de la sortie d’entraînement de 60-70 km au mois 10. C’est le moment de découvrir les ampoules, les frottements, les poches inaccessibles en mouvement.

En résumé : les 5 clés d’un 170 km réussi

1. 12 mois de construction progressive, pas 20 semaines de bourrin
2. Le sommeil et la nutrition d’abord — le reste se construit dessus
3. La VFC comme boussole : écoute ton corps, pas le plan à l’aveugle
4. 80 % des km en zone basse, y compris avec des gens qu’on aime, à un pace où on peut parler
5. Préparer la crise mentale d’avance : elle viendra, tu la connais, tu sais quoi faire — j’ai détaillé tout ça dans mon guide sur le mental en ultra trail

Tu prépares un 170 km et tu veux un accompagnement structuré sur tes 12 mois de préparation ? Je travaille en coaching personnalisé avec les traileurs du Jura et au-delà, avec un suivi de ta VFC, de ta charge et de ta progression réelle. Contacte-moi ici.

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