Cette option, c’est le ski de randonnée.

Après la Diagonale des Fous (175 km / 10 107 m+), je peux te dire que plusieurs des semaines les plus utiles de ma préparation hivernale, je les ai passées sur des skis — pas à courir. Voici pourquoi le ski de rando est, à mes yeux, l’entraînement croisé le plus complet qui existe pour un ultratrailer.

Ce que les autres programmes ne te disent pas sur l’hiver

La plupart des plans d’entraînement ultra-trail traitent l’hiver comme une période de maintien. Un entre-deux qu’on traverse tant bien que mal avant de reprendre sérieusement au printemps.

C’est une erreur.

L’hiver est une opportunité. Pas pour courir plus, mais pour construire les fondations physiologiques que la course à pied seule ne peut pas développer : la puissance musculaire en montée, l’endurance force, la coordination sur terrain instable, et la capacité à récupérer entre des efforts longs. Le ski de randonnée coche toutes ces cases — sans traumatiser tes articulations comme le ferait 100 km de course par semaine sur route gelée.

Pourquoi le ski de randonnée est fait pour les ultratrailers

1. Le profil d’effort est quasiment identique

Un ultra-trail, c’est essentiellement du dénivelé géré à intensité modérée, pendant de nombreuses heures. Une sortie ski de rando reproduit exactement ce schéma : montée soutenue à allure contrôlée, descente en gestion d’appuis, durée totale de 3 à 7 heures.

Contrairement au vélo ou à la natation, le ski de rando sollicite les mêmes filières énergétiques qu’un ultra : endurance aérobie longue durée, gestion du glycogène, adaptation aux changements d’intensité. Pour un ultratrailer, c’est une session spécifique déguisée en sport d’hiver.

2. Les muscles travaillés sont exactement ceux d’un trail

La montée en ski de randonnée sollicite en priorité les quadriceps, les fessiers et les mollets — les trois groupes musculaires qui lâchent en descente après le km 100. Mais contrairement à la course à pied, l’effort est dit « porté » à la montée : pas de choc, pas de phase d’amortissement. Le muscle travaille sans se détruire.

La descente impose un travail excentrique intense sur les quadriceps — exactement le type de contraction musculaire qui provoque les douleurs après 60 km de trail. La pratiquer régulièrement en ski développe la résistance musculaire aux chocs sans accumuler la fatigue articulaire de la course.

Et les bâtons ? En ski de rando, tu pousses en permanence à la montée. Ce travail des triceps et des épaules est fonctionnellement identique à l’utilisation des bâtons de trail sur un ultra alpin. Aucun autre sport d’hiver ne reproduit ça.

3. Le dénivelé s’accumule naturellement

Sur un ultra de 170 km, le dénivelé positif est souvent compris entre 8 000 et 12 000 mètres. Une seule journée de ski de rando au Chasseral ou dans les Alpes permet d’accumuler 800 à 1 500 m de D+ — sans choc articulaire, dans un contexte motivant. C’est un volume que tu n’accumulerais pas en courant en hiver, sauf à t’infliger des sorties de nuit sur sentiers gelés.

4. Une dépense énergétique équivalente à la course

Le ski de randonnée à intensité soutenue génère une dépense calorique comparable à la course à pied en montée : entre 600 et 900 kcal/h selon le poids et l’intensité. Ce n’est pas un sport de récupération active — c’est un vrai stimulus cardio-vasculaire qui stimule les adaptations aérobies tout en ménageant les tendons et les cartilages.

Comment intégrer le ski de rando dans ta préparation

Volume et fréquence

Pas besoin de skier tous les jours. 1 à 2 sorties par semaine suffisent à maintenir l’endurance fondamentale et à développer la force musculaire spécifique. En Suisse, avec le Chasseral, le Jura ou les Alpes accessibles en 1h30 depuis Bienne, c’est réaliste d’octobre à mars.

Ce schéma correspond à moins de 30 km de course par semaine — et il est suffisant pour préparer un ultra de 170 km, à condition que la nutrition, le sommeil et la gestion du stress soient au niveau.

Comment calibrer l’intensité

• Montée : allure endurance fondamentale. Tu dois pouvoir parler normalement. L’objectif est l’accumulation de dénivelé, pas la performance.
• Descente : gestion technique. Travaille les appuis, la lecture de terrain, l’équilibre. C’est de la proprioception en conditions réelles.
• Durée totale : 3 à 6 heures. Au-delà, la fatigue liée à la descente dépasse le bénéfice cardio.

Nutrition en sortie longue ski

Une sortie de 5h avec 1 200 m de D+ représente 2 500 à 3 500 kcal de dépense totale. C’est une opportunité d’entraînement nutritionnel pour ton ultra : habitue ton système digestif à s’alimenter à l’effort, dans le froid, en portant un sac. Ce que tu apprends sur tes intestins en hiver te sera précieux au km 80 de ton ultra en été.

Le matériel indispensable

Tu n’as pas besoin d’un équipement de compétiteur pour débuter :

L’essentiel :

• Skis de randonnée avec fixations (poids cible : 1,2 à 1,8 kg par ski)
• Chaussures de randonnée compatibles (mode marche indispensable)
• Peaux de phoque adaptées à la largeur du ski
• Bâtons télescopiques — ceux de trail fonctionnent très bien

Sécurité — non négociable en terrain avalancheux :

• DVA (Détecteur de Victimes d’Avalanche) obligatoire dès que tu sors des pistes
• Pelle et sonde
• Ne jamais partir seul en terrain engagé

Ski de rando vs autres options hivernales

Le ski de fond est une excellente alternative si tu n’as pas accès au relief. Mais pour un ultratrailer axé dénivelé, le ski de rando reste le meilleur outil hivernal disponible.

Ce que le ski de rando ne remplace pas

Le ski de randonnée est un complément, pas un substitut intégral à la course à pied. Trois éléments restent spécifiques :

• La foulée et l’économie de course. Si tu ne cours pas du tout pendant 3 mois, ta mécanique régresse. Maintiens au minimum 2 footings légers par semaine.
• La descente trail technique. Courir en descente sur sentier sollicite différemment le système nerveux. Quelques sorties trail restent nécessaires, même en hiver.
• L’habitude de l’effort long debout. Un footing de 2h30 reste utile une fois toutes les 2-3 semaines.

L’hiver, c’est là que tu prends de l’avance

Les ultratrailers qui progressent le plus d’une saison à l’autre ne sont pas ceux qui ont couru le plus en hiver. Ce sont ceux qui ont su utiliser l’hiver intelligemment — en préservant leurs articulations, en accumulant du dénivelé autrement, et en restant en montagne.

Le ski de randonnée te permet de faire ça. Il te garde dans l’esprit trail quand les sentiers sont blancs. Il construit une base musculaire que 10 semaines de course ne feraient pas. Et il te prépare, physiquement et mentalement, à passer des heures seul en montagne — ce qui est, au fond, exactement ce qu’est un ultra.

Prêt à passer l’hiver autrement ?

Si tu prépares un ultra pour la saison prochaine et que tu veux structurer ta préparation hivernale — course, ski de rando, renforcement musculaire, nutrition — je propose des plans de préparation personnalisés adaptés à ton objectif et à ton niveau. Et si tu veux voir ça en pratique sur le terrain, les stages weekend au Chasseral sont faits pour ça.

→ Découvrir les stages de préparation ultra-trail

→ Découvrir les stages de ski de rando

→ Prendre contact pour un suivi personnalisé

L’article Ski de randonnée : le meilleur entraînement croisé pour préparer un ultra-trail est apparu en premier sur prepa-ultratrail.ch.

Pourquoi 12 mois et pas 6 ?

La plupart des plans d’ultra commencent 16 ou 20 semaines avant la course. C’est suffisant pour finir. Ce n’est pas suffisant pour finir bien — et encore moins pour récupérer correctement après. Préparer un 170 km sur 12 mois, c’est construire une base aérobie solide avant même de toucher aux blocs de volume. Les blessures arrivent quand on s’emballe trop tôt ; l’abandon sur course arrive quand on a brûlé les étapes.

La bonne nouvelle : 12 mois, ça laisse du temps pour tout. Pour courir avec ta femme le week-end sur des sentiers qu’on adore, pour ne pas rater les repas de famille, pour récupérer vraiment — et quand même arriver au départ en pleine forme.

Le socle des 12 mois : sommeil, alimentation, respiration, repos

Avant de parler kilomètres, parlons des quatre piliers invisibles. Pour l’alimentation, j’ai rédigé un guide dédié : la nutrition quotidienne du trailer. Un athlète qui dort 6 h par nuit et mange n’importe quoi peut faire beaucoup de volume — et rester bloqué au même niveau pendant des années. Ceux qui progressent vite ont généralement complètement intégré ces éléments avant même de chausser leurs chaussures.

Le sommeil, premier outil de récupération

C’est pendant le sommeil que le corps répare les fibres musculaires, consolide la mémoire motrice et régule les hormones de croissance. 7h30 à 9h par nuit est la cible pour un ultra-traileur en phase de charge. Moins que ça, et la récupération est incomplète, la variation de fréquence cardiaque (VFC) chute, le risque de surmenage explose.

Pratiquement : couche-toi avant 22h30 si tu t’entraînes le matin. Coupe les écrans 45 minutes avant de dormir. Garde la chambre fraîche (18°C). Ces micro-habitudes valent plus qu’une seance supplémentaire.

L’alimentation comme carburant (pas comme punition)

Un 170 km demande entre 8 000 et 12 000 kcal selon le profil. Mais l’alimentation de la préparation — sur 12 mois — n’est pas une question de calories : c’est une question de qualité de carburant. Glucides complexes avant les grosses sorties, protéines (1,6 à 2,2 g/kg) tout au long de la semaine pour la synthèse musculaire, lipides de qualité pour les efforts longs en zone 1-2 où ton corps tourne aux graisses.

En pratique sur les sorties longues : commence à t’alimenter dès la première heure (30 à 60 g de glucides/h), apprends à manger solide (dattes, bananes, pain d’épeautre), et teste en cours de préparation tout ce que tu prévois d’avaler en course. Ton estomac s’entraîne lui aussi. J’ai détaillé tout ça dans mon guide nutrition ultra trail.

La respiration, régulateur de charge

La respiration nasale en Z1-Z2 n’est pas une mode. C’est un outil de régulation : quand tu cours en respirant par le nez, tu es quasi certaine d’être en zone aérobie. Quand tu dois ouvrir la bouche, tu franchis le seuil véntilatoire. Aussi simple que ça.

En dehors des sorties : 5 à 10 minutes de respiration diaphragmatique chaque soir (4 secondes inspir, 6 expir) améliorent la VFC mesurable en quelques semaines et réduisent le niveau de stress chronique — un des principaux ennemis de la progression.

Le repos actif, la compétence la plus sous-estimée

Repos ne veut pas dire canapé à manger des chips. Les jours de récupération, une marche de 45 minutes, du yoga, du renforcement léger ou un vélo très calme accélèrent la circulation et évacuent les métabolites. On récupère plus vite qu’avec 48h de total inactivité. Ce n’est pas de la charge supplémentaire — c’est du soin.

La VFC (variation de fréquence cardiaque) : ton tableau de bord personnel

Si tu dois n’adopter qu’un seul outil de suivi sur 12 mois, prends la VFC. Elle est directement liée à ta maîtrise respiratoire — un autre pilier de la préparation. La Variation de Fréquence Cardiaque — HRV en anglais — mesure l’irrégularité des intervalles entre deux battements. Plus cette variabilité est haute, plus ton système nerveux autonome est en état de gérer du stress (d’entraînement ou de vie).

Comment l’utiliser concrètement :

• Mesure chaque matin au réveil, allonge, avec une ceinture cardiaque ou une montre compatible (Garmin, Polar, WHOOP, Oura Ring…)
• Note ta valeur dans un tableur ou une app (HRV4Training est excellente)
• Compare à ta moyenne des 7 derniers jours
• Si tu es en dessous de 8-10 % de ta normale : récupération ou z1 léger, pas de séance intense
• Si tu es à la normale ou au-dessus : ton corps est prêt, tu peux pousser

Sur 12 mois, tu vas apprendre à reconnaître tes patterns. Après une semaine chargée de travail, la VFC chute même sans avoir couru davantage. Après une nuit exceptionnelle et deux jours calmes, elle remonte nettement. Ces signaux valent mieux que n’importe quel plan rigide.

Ma philosophie d’entraînement : 1/3 intensité, 2/3 qualité de vie

Je vais être honnête avec toi. Je ne suis pas du genre à courir chaque sortie comme si c’était la dernière. J’aime profiter. J’aime courir avec ma femme le samedi matin sur les crêtes du Chasseral, à un pace où on peut parler, regarder le Jura, s’arrêter pour un café à Nods. Ces kilomètres-là, ils comptent autant que les séances structureées.

Mon approche : environ 1/3 des sorties avec de l’intensité (tempo, fractionné, sorties longues avec sections roulantes) et 2/3 en mode chill — pace conversationnel, compagnie, paysages. Ce ratio, c’est presque exactement ce que la science appelle l’entraînement polarisé : 80 % du temps en zone basse, 20 % en zone haute. Les athlètes d’élite font ça. Les ultra-traileurs à l’autre bout du peloton qui finissent heureux font ça aussi.

Courir avec des amis ou en groupe à pace léger, c’est aussi des kilomètres gratuits qui passent vite. 3 heures avec un copain qu’on n’a pas vu depuis un mois, c’est du volume sans la souffrance du volume. C’est ça aussi, préparer un ultra.

La structure des 12 mois

Phase 1 — Mois 1 à 3 : Construction de la base aérobie

Objectif : Poser les fondations. La zone 1-2 en quasi totalité. Fréquence avant volume.

• Volume cible : 4 à 5h/semaine
• Dénivelé hebdo : 500 à 800 m
• FC max sur les sorties : 75 % de FCmax, respiration nasale prioritaire
• Renforcement : squat uni-jambiste, hip thrust, gainage antérieur/latéral, mollets eccentriques

Cette phase semble lente. C’est normal. C’est fait exprès. Les tendons, les articulations et le système cardio-vasculaire ont besoin de temps pour s’adapter à la fréquence avant de s’adapter au volume.

Phase 2 — Mois 4 à 6 : Progression du volume et introduction du dénivelé

Objectif : Monter progressivement en charge (+10 % max par semaine), commencer à intégrer du dénivelé significatif et des sorties 3 h+.

• Volume cible : 6 à 8h/semaine
• Dénivelé hebdo : 1 200 à 2 000 m
• Introduction d’une séance structurée : 6×5 min en zone 3, ou côtes courtes
• Sortie longue du week-end : 2h30 à 3h30
• Back-to-back (samedi + dimanche) une fois par mois pour habituer les jambes à courir fatigué

C’est la phase où les sorties du week-end avec copains ou avec ma femme prennent tout leur sens. Samedi, une sortie plus exigeante sur le profil. Dimanche, on repart à deux à pace lent sur les chemins de crête. Ces kilomètres lents du dimanche, c’est du travail en endurance fondamentale sur jambes fatiguées — exactement ce qui fait la différence dans les dernières heures d’un 170.

Phase 3 — Mois 7 à 9 : Bloc de spécificité

Objectif : S’approcher des conditions race. Grandes sorties en autonomie, bivouac d’entraînement si possible, gestion mentale de la fatigue.

• Volume cible : 8 à 12h/semaine (semaines normales), 14 à 16h (semaines de charge)
• Dénivelé hebdo : 2 500 à 4 000 m
• Sortie longue mensuelle : 5 à 7h avec ravitaillement autonome et bastions en course (test matériel, nutrition, lampe frontale)
• Intégrer la marche rapide en montée comme technique, pas comme échec
• Séance spécifique : tempo en descente (contrôle du quadriceps)

Cette phase est la plus exigeante. La VFC va varier significativement. Soyez vigilant aux signaux de surmenage : FC de récupération élevée, irritabilité, qualité de sommeil dégradée, perte de motivation. Ce n’est pas de la faiblesse — c’est de l’information. Ajuste à la baisse et reprends.

Phase 4 — Mois 10 : Course intermédiaire (50 à 80 km)

Idéalement, participe à une course de 50 à 80 km pendant ce mois. Ce n’est pas pour performer — c’est pour expérimenter en conditions réelles : gestion des ravitos, nuit si possible, prise de décision en état de fatigue, gestion de l’équipement obligatoire.

Si tu n’as pas de course dispo, une sortie simulée à 60 km avec 3 500 m D+ fait parfaitement l’affaire. Part la nuit pour habituer ton système nerveux à rouler dans le noir.

Phase 5 — Mois 11 : Dernière charge et réduction

Les 3 premières semaines, maintiens le volume (légère baisse) mais conserve les unités de qualité. La dernière semaine du mois, commence la réduction : -20 à -30 % de volume, intensité maintenue mais durée réduite.

Phase 6 — Mois 12 (2-3 semaines avant race) : Affûtage

C’est la période la moins comprise de la préparation. La plupart des gens pensent qu’ils sont en train de perdre leur forme. En réalité, c’est exactement l’inverse : les adaptations se consolident quand le stress de l’entraînement se lève.

• Volume : -50 à -60 % par rapport au pic
• Fréquence maintenue (4 sorties/semaine)
• Quelques accélérations courtes pour garder les jambes éveillées
• Sommeil : priorité absolue
• VFC : devrait remonter nettement pendant cette période

Le renforcement musculaire : indispensable, pas optionnel

Sur un 170 km, les quadriceps qui lâchent en descente dans les dernières heures, c’est l’histoire de 80 % des abandons. Le renforcement musculaire préventif change tout.

Programme de base (2x/semaine, 30 min) :

• Squat unilatéral (Bulgarian split squat) : 3×8 par jambe
• Hip thrust : 3×12 avec charge progressive
• Ischio-jambiers en excentrique (Nordic curl) : 3×6-8
• Talonères excentriques : 3×15 par jambe (indispensable pour les tendons d’Achille)
• Gainage unilatéral : planche latérale + rotation
• Step-up sur boîte : simuler la poussée en montée

Ce circuit, réalisé deux fois par semaine pendant 12 mois, transforme complètement la capacité à encaisser le volume. Les douleurs de genou, de tendon et de hanch eque beaucoup associent à « je ne suis pas fait pour courir » viennent souvent de muscles insuffisamment forts autour des articulations.

Le mental : la discipline qui n’est pas dans le plan

Sur un 170 km, tu vas passer par une ou plusieurs crises profondes. Pas peut-être — certainement. L’estomac qui ne passe plus rien, les hallucinations de nuit, le désir absolu de s’arrêter à un ravito. Ce qui fait la différence, c’est ce qu’on a préparé mentalement avant.

Quelques outils concrets :

• La phrase-ancre : une phrase courte que tu as décidée en amont et que tu répètes quand ça devient difficile. La mienne est simple et personnelle — la tienne doit l’être aussi.
• Découper la course : jamais penser aux kilomètres restants. Penser au prochain ravito. Au prochain col. Aux 30 prochaines minutes.
• Le protocole de crise : S’arrêter, s’asseoir 3 minutes, manger, boire, réfléchir. 90 % des crises se résolvent avec cette séquence. Le corps en hypoglychimie envoie des signaux d’abandon qui disparaissent avec des glucides.
• La visualisation positive en amont : pendant la préparation, visualise-toi sur les points clés du parcours, de nuit, fatigué mais en mouvement.

Le matériel pour un 170 km

Le matériel ne te fera pas finir, mais le mauvais matériel peut t’arrêter. Quelques points non négociables :

• Chaussures testées longtemps en amont (min. 300 km avant la course dans les chaussures race)
• Lampe frontale fiable avec batteries de rechange
• Sac avec bonne ventilation dorsale — 12 à 15L pour un 170 autonome
• Couverture de survie, veste imperméable, gilet chaud : matériel obligatoire à connaître et tester avant
• Montres GPS avec track chargé : les grandes distances, on ne s’y retrouve pas au feeling

Test tout ton matériel lors de la sortie d’entraînement de 60-70 km au mois 10. C’est le moment de découvrir les ampoules, les frottements, les poches inaccessibles en mouvement.

En résumé : les 5 clés d’un 170 km réussi

1. 12 mois de construction progressive, pas 20 semaines de bourrin
2. Le sommeil et la nutrition d’abord — le reste se construit dessus
3. La VFC comme boussole : écoute ton corps, pas le plan à l’aveugle
4. 80 % des km en zone basse, y compris avec des gens qu’on aime, à un pace où on peut parler
5. Préparer la crise mentale d’avance : elle viendra, tu la connais, tu sais quoi faire — j’ai détaillé tout ça dans mon guide sur le mental en ultra trail

Tu prépares un 170 km et tu veux un accompagnement structuré sur tes 12 mois de préparation ? Je travaille en coaching personnalisé avec les traileurs du Jura et au-delà, avec un suivi de ta VFC, de ta charge et de ta progression réelle. Contacte-moi ici.

L’article Plan d’entraînement ultra trail 170 km : c’est 12 mois avant! est apparu en premier sur prepa-ultratrail.ch.